ดื่มกาแฟอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ เปิดคำแนะนำ 5 ข้อ จากงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญ

ที่มาของภาพ, Getty Shots

เมื่อ 8 ชั่วโมงที่แล้ว

ในอดีตกาแฟมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้น แต่จากงานวิจัยต่าง ๆ ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาพบว่าการดื่มกาแฟอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คาเฟอีนคือสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มนุษย์ได้ดื่มกาแฟ ซึ่งเป็นแหล่งธรรมชาติของคาเฟอีนมาหลายศตวรรษแล้ว แต่ก็มีข้อมูลที่หลากหลายเกี่ยวกับผลกระทบของกาแฟต่อสุขภาพของคนเรามาตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา

“แต่ดั้งเดิม กาแฟถือเป็นสิ่งที่ไม่ดี” มาร์ก กันเตอร์ ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยามะเร็งที่อิมพีเรียลคอลเลจลอนดอน และอดีตหัวหน้าฝ่ายโภชนาการและระบบเผาผลาญที่องค์การวิจัยมะเร็งระหว่างประเทศ (IARC) กล่าว “งานวิจัยในช่วงปี 1980 และ 1990 สรุปว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงสูงกว่าต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ตั้งแต่นั้นมา การศึกษาต่าง ๆ ก็มีการพัฒนาขึ้น”

ศ.กันเตอร์กล่าวว่า แต่เมื่อมีการการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ในประชากรจำนวนมากเกิดขึ้นในทศวรรษที่ผ่านมา ทำให้นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันมีข้อมูลจากผู้ดื่มกาแฟหลายแสนคน แต่การวิจัยบอกอะไรเราบ้าง และการบริโภคกาแฟให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ หรือมีความเสี่ยงกันแน่ ?

กาแฟถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดมะเร็ง เพราะในกาแฟมีอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่พบในอาหารหลายชนิด เช่นในขนมปังปิ้ง เค้ก และมันฝรั่งทอด อย่างไรก็ตาม องค์การวิจัยมะเร็งระหว่างประเทศ (IARC) สรุปในปี 2016 ว่ากาแฟไม่ใช่สารก่อมะเร็ง เว้นแต่จะดื่มในอุณหภูมิที่ร้อนสูงเกินกว่า 65 องศาเซลเซียส ในการทบทวนเมื่อปี 2023 นักวิจัยยังโต้แย้งว่า แม้ว่ากาแฟจะเป็นหนึ่งในแหล่งหลักของสารอะคริลาไมด์ในอาหาร แต่ยังไม่มีหลักฐานที่แข็งแรงและข้อสรุปชัดเจนที่แสดงว่าเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของมะเร็ง

Skip เรื่องแนะนำ and proceed readingเรื่องแนะนำ

Cease of เรื่องแนะนำ

ที่มาของภาพ, Getty Shots

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับของการดื่มกาแฟ

ไม่เพียงเท่านั้น งานวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับกาแฟยังพบว่า กาแฟอาจมีผลในเชิงป้องกันบางประการด้วย การศึกษาวิจัยบางชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มกาแฟและความเสี่ยงที่ลดลงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดในผู้ป่วย

ในปี 2017 ศาสตราจารย์กันเตอร์ได้เผยแพร่ผลการศึกษาที่สำรวจพฤติกรรมการดื่มกาแฟของผู้คนกว่า 5 แสนคนทั่วยุโรปในช่วงระยะเวลา 16 ปี ผู้ที่ดื่มกาแฟมากกว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่าที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับงานวิจัยจากส่วนอื่น ๆ ของโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกา และการศึกษาล่าสุดในสหราชอาณาจักรด้วย

ศ.กันเตอร์กล่าวว่า จากการศึกษาสังเกตการณ์มีความเห็นร่วมกันมากเพียงพอที่จะยืนยันได้ว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละไม่เกิน 4 ถ้วย มีความเสี่ยงต่อโรคน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟเลย

ประโยชน์ที่อาจมาจากกาแฟอาจมีมากกว่านั้น ผู้ที่ดื่มกาแฟซึ่งอยู่ในการวิจัยของ ศ.กันเตอร์ มีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่และรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ ซึ่งบ่งชี้ว่า หากกาแฟช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งได้ กาแฟอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าที่เราคิด เพราะมันสามารถเอาชนะผลกระทบจากพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ข้อบ่งชี้ดังกล่าวเป็นจริงไม่ว่าจะเป็นกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือกาแฟปลอดคาเฟอีน (decaffeinated) กาแฟปลอดคาเฟอีนมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกับกาแฟปกติ ในงานวิจัยของ ศ.กันเตอร์ ไม่ได้พบความแตกต่างทางด้านสุขภาพระหว่างผู้ที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนกับกาแฟปลอดคาเฟอีน ซึ่งทำให้เขาสรุปได้ว่าประโยชน์ทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกาแฟนั้นมาจากสิ่งอื่นนอกจากคาเฟอีน

ที่มาของภาพ, Getty Shots

ทำไมเราจึงอาจไม่รู้แน่ชัดว่ากาแฟมีผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยทั้งหมดนี้อ้างอิงจากข้อมูลประชากร ซึ่งไม่ได้ยืนยันถึงความสัมพันธ์ระหว่างสาเหตุและผลลัพธ์

ปีเตอร์ โรเจอร์ส นักวิชาการผู้ศึกษาผลกระทบของคาเฟอีนต่อพฤติกรรม อารมณ์ ความตื่นตัว และความสนใจที่มหาวิทยาลัยบริสทอลกล่าวว่า “ผู้ที่ดื่มกาแฟอาจมีพื้นฐานทางสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่เลือกไม่ดื่มกาแฟ” แม้ว่าพวกเขาจะมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพตามที่พบในงานวิจัยของ ศ.กันเตอร์

“บางคนชี้ว่ามันอาจมีผลในเชิงป้องกัน ซึ่งค่อนข้างเป็นประเด็นที่เป็นที่ถกเถียง เพราะมีการอ้างอิงจากหลักฐานจากกลุ่มประชากร” เขากล่าว

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมักมีความดันโลหิตสูง ซึ่งนั่นควรจะเป็นสาเหตุต่อการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่โรเจอร์สกล่าวว่า ยังไม่มีหลักฐานที่แสดงว่า ความดันโลหิตที่สูงจากการดื่มกาแฟเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การทดลองทางคลินิกที่ศึกษากาแฟ ซึ่งสามารถกำหนดประโยชน์และความเสี่ยงได้ดีกว่าการศึกษาจากข้อมูลประชากรนั้นหายากกว่าการศึกษาจากข้อมูลประชากร แต่มีกลุ่มนักวิจัยกลุ่มหนึ่งได้ศึกษาผลกระทบของการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ที่มาของภาพ, Getty Shots

การศึกษาขนาดเล็กนี้จัดทำโดยศูนย์โภชนาการ การออกกำลังกาย และการเผาผลาญที่มหาวิทยาลัยบาธในอังกฤษ นักวิจัยได้ทำการศึกษาว่า กาแฟมีผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารมื้อเช้าหลังจากการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องในเวลากลางคืนอย่างไร

ผลการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ดื่มกาแฟ ตามด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งกินแทนมื้อเช้า มีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 50% เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาไม่ได้ดื่มกาแฟก่อน “มื้อเช้า”

อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมลักษณะนี้จะต้องเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่งจึงจะเกิดความเสี่ยงสะสมเพิ่มขึ้น

การนำกลุ่มตัวอย่างเข้าสู่สภาพแวดล้อมในห้องปฏิบัติการยังทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของผลการวิจัยกับชีวิตจริง ซึ่งเป็นการบ่งชี้ว่าทั้งการศึกษาในประชากรและการวิจัยในห้องปฏิบัติการ ไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลต่อสุขภาพที่เกิดจากกาแฟได้

การดื่มกาแฟเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือไม่

คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์นั้นค่อนข้างสับสน การทบทวนงานวิจัยในปี 2022 พบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มกาแฟในช่วงก่อนการตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์กับการแท้งบุตร แต่คณะผู้วิจัยกล่าวว่า เนื่องจากพวกเขาศึกษาจากงานวิจัยในกลุ่มประชากร จึงอาจมีคำอธิบายอื่น ๆ สำหรับความสัมพันธ์ที่พบระหว่างการดื่มกาแฟกับการสูญเสียการตั้งครรภ์ เช่น การสูบบุหรี่ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาเฟอีน ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร

เอสเธอร์ มายเออร์ส นักโภชนาการและประธานเจ้าหน้าที่บริหารของบริษัทอีเอฟ มายเออร์ส คอนซัลต์ติง (EF Myers Consulting) ได้ทบทวนงานวิจัย 380 ชิ้น และสรุปว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่ดื่มกาแฟวันละ 4 ถ้วย และการดื่มกาแฟ 3 ถ้วย สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ไม่ควรส่งผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม องค์การมาตรฐานอาหาร (Meals Not unusual Agency) มีแนะนำต่อผู้หญิงตั้งครรภ์และผู้หญิงที่ให้นมบุตรว่า ไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 1-2 ถ้วยต่อวัน การทบทวนงานวิจัยก่อนหน้านี้สรุปว่า ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรงดกาแฟทุกชนิดเพื่อลดความเสี่ยงของการแท้งบุตร ปัญหาน้ำหนักแรกเกิดต่ำ และการเสียชีวิตของทารกในครรภ์ก่อนคลอด

ที่มาของภาพ, Getty Shots

เอมิลี ออสเตอร์ นักเศรษฐศาสตร์และผู้เขียนหนังสือ Awaiting Better (แปลเป็นไทยได้ว่า คาดหวังสิ่งที่ดีกว่า) ซึ่งสำรวจข้อมูลเกี่ยวกับคำแนะนำในระหว่างการตั้งครรภ์ พบว่าแนวทางเกี่ยวกับกาแฟนั้นไม่แน่นอนและขาดความสอดคล้องกัน

“ความกังวลหลักคือ ความเป็นไปได้ที่การบริโภคคาเฟอีนอาจเกี่ยวข้องกับการแท้งบุตร โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์” เธอกล่าว

แต่ออสเตอร์กล่าวว่า ยังไม่มีข้อมูลแบบสุ่มเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก และการสรุปจากข้อมูลการศึกษาสังเกตการณ์นั้นไม่น่าเชื่อถือ

“ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟในระหว่างตั้งครรภ์มักจะอายุมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่มากกว่า เรารู้ว่าการสูบบุหรี่และอายุเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอัตราการแท้งบุตรที่สูงขึ้น” เธอกล่าว

“ปัญหาที่สองคือ ผู้หญิงที่มีอาการคลื่นไส้ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ มักจะมีโอกาสแท้งบุตรน้อยกว่า ผู้หญิงเหล่านี้มักจะหลีกเลี่ยงกาแฟ เพราะมันเป็นสิ่งที่ยิ่งทำให้แย่หากคุณรู้สึกไม่สบายอยู่แล้ว ดังนั้น ผู้หญิงจำนวนมากที่รู้สึกคลื่นไส้และไม่ดื่มกาแฟจึงมีโอกาสแท้งบุตรน้อยกว่า”

ผู้เขียนหนังสือ Awaiting Better กล่าวด้วยว่า การดื่มกาแฟวันละ 2-4 ถ้วย ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการแท้งบุตร

การติดคาเฟอีน มีคำอธิบายว่าอย่างไร

นอกจากผลกระทบที่กาแฟอาจมีต่อสุขภาพหัวใจ มะเร็ง และการแท้งบุตรแล้ว ยังมีผลกระทบต่อสมองและระบบประสาทของเรา คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นทางจิตประสาท ซึ่งหมายความว่าสารนี้มีผลต่อการรับรู้และความคิดของเรา

ในประชากรทั่วไป บางคนสามารถดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนได้ตลอดทั้งวัน ในขณะที่บางคนมีอาการวิตกกังวลหลังจากดื่มกาแฟเพียงหนึ่งถ้วย งานวิจัยพบว่า ความแตกต่างในพันธุกรรมของเราอาจมีผลต่อการเผาผลาญคาเฟอีนที่แตกต่างกันของแต่ละคน แต่นักโภชนาการ เอสเธอร์ มายเออร์ส กล่าวว่า “เรายังไม่เข้าใจว่าเหตุใดคนหนึ่งถึงสามารถรับคาเฟอีนได้อย่างปกติ แต่อีกคนหนึ่งกลับไม่สามารถทำได้”

สำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำนั้น มีข่าวไม่ดีสำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟเพื่อเพิ่มสมาธิ

ที่มาของภาพ, Getty Shots

“เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวให้คุ้นเคยกับการได้รับคาเฟอีนทุกวัน จะมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ชีวิตร่วมกับคาเฟอีนและทำงานไปตามปกติ” โรเจอร์สกล่าว “การดื่มกาแฟไม่ได้ทำให้เราทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะเรากลายเป็นมีความทนทานต่อผลกระทบของมัน แต่ตราบใดที่คุณยังคงดื่มกาแฟอยู่ คุณก็คงจะไม่ได้แย่ไปกว่านี้”

ปีเตอร์ โรเจอร์ส นักวิชาการผู้ศึกษาผลกระทบของคาเฟอีนจากมหาวิทยาลัยบริสทอล กล่าวต่อไปว่า คนเพียงกลุ่มเดียวที่สามารถใช้คาเฟอีนให้เป็นประโยชน์ได้ คือคนที่ไม่ดื่มมันเป็นประจำ ในขณะเดียวกัน หลายคนมักจะกล่าวติดตลกว่าตัวเองติดกาแฟ แต่ส่วนใหญ่แล้ว พวกเขาแค่พึ่งพามันเท่านั้น

“ความเสี่ยงในการติดคาเฟอีนนั้นอยู่ในระดับต่ำ หากคุณเอามันออกไปจากใครสักคน พวกเขาจะรู้สึกไม่ดี แต่พวกเขาก็ไม่ได้มีความอยากมันมากขนาดนั้น” เขากล่าว

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า กาแฟนั้นแสดงให้เห็นความแตกต่างระหว่างการติดสารกระตุ้นเสพติดและภาวะการพึ่งพา การติดสารหมายถึงว่า มีความจำเป็นต้องได้รับสารนั้น ขณะที่การพึ่งพาสารแตกต่างกันตรงที่ แม้การทำงานทางสติปัญญาของผู้ใช้จะถูกทำลาย แต่พวกเขาก็ไม่ได้ดิ้นรนหามันถึงขนาดนั้น

โรเจอร์ส กล่าวว่า สิ่งเดียวที่ผู้ดื่มกาแฟต้องระวัง คือการหยุดดื่มกาแฟหรือการถอนคาเฟอีน

“ใครที่ดื่มกาแฟวันละไม่กี่ถ้วยถือว่าพึ่งพาคาเฟอีน ถ้าคุณเอากาแฟของพวกเขาไป พวกเขาจะรู้สึกเหนื่อยและอาจมีอาการปวดหัว” โรเจอร์สกล่าว

อาการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปริมาณกาแฟที่คน ๆ นั้นดื่ม แต่โดยปกติแล้วจะมีอาการอยู่ระหว่าง 3 วัน ถึงหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลานั้น คาเฟอีนคือสิ่งเดียวที่สามารถบรรเทาอาการเหล่านั้นได้

กาแฟบดสดหรือกาแฟสำเร็จรูป ประเภทของกาแฟที่ดื่มสำคัญหรือไม่

วิธีการชงกาแฟของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการค่อย ๆ ชงด้วยความรักจากเมล็ดจนถึงถ้วย หรือแค่เทผงกาแฟสำเร็จรูปลงในถ้วย ดูเหมือนว่าจะไม่เปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของกาแฟกับสุขภาพที่ดีขึ้น จากการศึกษาผู้คนทั่วทั้งยุโรป ศาสตราจารย์กันเตอร์พบว่า กาแฟหลายประเภทยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

“ผู้คนดื่มเอสเปรสโซถ้วยเล็กกว่าในอิตาลีและสเปน ส่วนในยุโรปเหนือ ผู้คนดื่มกาแฟในปริมาณที่มากกว่าและดื่มกาแฟสำเร็จรูปมากกว่าเช่นกัน” กันเตอร์กล่าว “เราศึกษากาแฟประเภทต่าง ๆ และพบผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันในหลายประเทศ ซึ่งบ่งชี้ว่ามันไม่เกี่ยวกับชนิดหรือประเภทของกาแฟ แต่เกี่ยวกับการดื่มกาแฟด้วยตัวของมันเอง”

อย่างไรก็ตาม ทีมนักวิจัยจากงานศึกษาเมื่อปี 2018 พบว่าความสัมพันธ์ระหว่างกาแฟและอายุขัยในการดื่มกาแฟชนิดที่บดจากเมล็ดมีความแข็งแรงกว่าเมื่อเทียบกับการดื่มกาแฟสำเร็จรูปหรือกาแฟปลอดคาเฟอีน ถึงแม้ว่ากาแฟทั้งสามชนิดจะมีข้อดีกว่าการไม่ดื่มกาแฟเลย งานวิจัยชี้ว่า ความแตกต่างนี้อาจเกิดจากการที่กาแฟสำเร็จรูปมีสารชีวภาพที่ต่ำกว่า และรวมถึงโพลีฟีนอล ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

ที่มาของภาพ, Getty Shots

การศึกษากลุ่มประชากรในปี 2021 พบว่าการแฟทุกชนิด รวมถึงกาแฟปลอดคาเฟอีน, กาแฟสำเร็จรูป และกาแฟบด มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตับเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในปี 2022 นักวิจัยพบว่า ถึงแม้ว่ากาแฟทั้งสามชนิดนี้จะมีความเกี่ยวข้องกับการลดระดับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิต แต่การลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่แข็งแรงที่สุดพบในกลุ่มประชากรที่ดื่มกาแฟปลอดคาเฟอีน 2-3 ถ้วยต่อวัน

แม้ว่ามันอาจจะไม่ช่วยให้คุณผ่านวันที่ยุ่ง ๆ ในที่ทำงานได้ ศ.กันเตอร์กล่าวว่า ข้อมูลจนถึงขณะนี้แนะนำว่า การดื่มกาแฟวันละไม่เกิน 4 ถ้วย อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

“มันเป็นเรื่องสามัญสำนึก หากคุณดื่มอะไรในปริมาณมากเกินไป มันก็คงไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่จะชี้ว่าการดื่มกาแฟไม่กี่ถ้วยต่อวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ” เขากล่าว “ถ้าจะมีอะไรกระทบ มันก็คงจะตรงกันข้าม”