สิ่งที่ไม่ควรทำหากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

บางทีคุณอาจไม่สามารถนอนหลับได้ หรือคุณบังเอิญตื่นขึ้นมาตอนกลางดึก จากนั้นก็ไม่สามารถข่มตาหลับได้อีก

การนอนไม่หลับหรืออาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่อาจส่งผลต่อใครหลายคนในบางช่วงของชีวิต แต่สำหรับบางคน อาการดังกล่าวอาจไม่ใช่แค่ช่วงสั้น ๆ เท่านั้น แต่กลายเป็นปัญหาร้ายแรงกว่านั้น

มีปัจจัยหลายประการที่กำหนดว่าทำไมคนเราถึงนอนไม่หลับ ควรไปขอความช่วยเหลือเมื่อใด และปัจจัยอื่น ๆ เช่น อายุมากขึ้น การปวดปัสสาวะตอนกลางคืน วัยหมดประจำเดือน หรือการทำงานเป็นกะ ส่งผลอย่างไร

ทีมบีบีซีอินไซด์เฮล์ธ (BBC Inside Successfully being) พูดคุยกับคณะผู้เชี่ยวชาญที่มาพร้อมคำแนะนำอันน่าประหลาดใจบางประการ

เคล็ดลับดี ๆ จากผู้เชี่ยวชาญ

เรื่องแนะนำ

of เรื่องแนะนำ

• ดร. เฟธ ออร์ชาร์ด อาจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัยซัสเซ็กซ์

“เมื่อฉันมนอนไม่หลับ มักเป็นเพราะสมองของฉันทำงานมากเกินไป และฉันคิดมากเกินไป ดังนั้นฉันมักหยิบหนังสือขึ้นมาอ่านอีกสักหน่อย จนกว่าจะรู้สึกพร้อมที่จะพักผ่อน”

• ดร. อัลลี แฮร์ ประธานสมาคมการนอนหลับแห่งอังกฤษ และแพทย์ที่ปรึกษาในด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ โรงพยาบาลรอยัล บรอมป์ตัน ในลอนดอน

“เมื่อฉันนอนไม่หลับ มันมักเป็นเพราะสามีของฉันพลิกตัวไปมาบนเตียงและนอนกรน ดังนั้นฉันจึงใช้เทคนิค ‘แยกกันนอน' โดยมักปลีกวิเวกไปนอนในห้องนอนว่าง”

• โคลิน เอสปี ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด:

“เมื่อผมนอนไม่หลับ ผมมักจะลุกขึ้นเพื่อรีบูตระบบตัวเองก่อนกลับไปนอนต่อ และส่วนใหญ่มักเป็นเพราะว่ามีบางอย่างติดอยู่ในใจ ผมคิดว่านั่นคงเป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่”

ศาสตราจารย์เอสปีให้คำจำกัดความของอาการนอนไม่หลับไว้ว่า

“หากคืนแย่ ๆ หรือ คืนที่นอนไม่หลับ หนึ่งคืนกลายเป็นหลายคืน และจากหลายสัปดาห์กลายเป็น 3 เดือนหรือมากกว่านั้น เราจะเรียกอาการนั้นว่าอาการนอนไม่หลับ”

ดร.ออร์ชาร์ดกล่าวว่า อาการนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบ “โดยทั่วไปแล้วเรามักจะนึกถึงการนอนไม่หลับเป็นอันดับแรก แต่สำหรับบางคน อาการนอนไม่หลับอาจหมายถึงการตื่นกลางดึก พยายามเข้านอนต่อ หรือตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้”

ดร. แฮร์เสริมว่า อาการนอนไม่หลับเป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยประมาณ 50% ของผู้ประสบกับอาการนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ ติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน และส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณในวันถัดไป แสดงว่าถึงเวลาต้องไปพบแพทย์ เธอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเภสัชกรในพื้นที่ของคุณ จากนั้นจึงไปหาแพทย์ของคุณ และค้นหาแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับในโลกออนไลน์

เกิดอะไรขึ้นในสมองที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ?

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ดร.ออร์ชาร์ดกล่าวว่า มีกระบวนการ 2 อย่างที่ช่วยให้เราหลับและตื่นได้ นั่นคือ “ฮอร์โมนการนอนหลับที่กระตุ้นให้เราหลับและกระตุ้นให้เกิดความกดดันที่เราสร้างขึ้นตลอดทั้งวัน และกระบวนการทั้งสองนี้ควรทำงานร่วมกันได้ดี หากมันไม่สอดคล้องกัน เช่น ถ้าเรางีบหลับในตอนบ่ายหรือตอนเย็น กระบวนการทั้งสองอาจไม่สอดคล้องกัน และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น”

“อีกสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นกับอาการนอนไม่หลับคือ เราอาจมีปัจจัยหรือตัวกระตุ้นภายนอก เช่น ความเครียด”

ศาสตราจารย์เอสปี้ยังกล่าวอีกว่า สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจมาจากวิวัฒนาการด้วย

“เรายังต้องพึ่งการนอนหลับเป็นอย่างมาก” วิวัฒนาการไม่ได้หายไปจากการนอนหลับ ในความเป็นจริง เรานอนหลับค่อนข้างมาก นั่นเพราะสมองของเรามีขนาดใหญ่และต้องการตัวช่วยจำนวนมาก

“แต่เราไม่ได้กำจัดการตอบสนองต่อภัยคุกคาม ดังนั้นถ้าสิ่งไหนอยู่ในใจของคุณ สมองของคุณจะบอกให้คุณตื่นอยู่และคิดถึงบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณเป็นกังวล เพราะความกังวลนี้อาจเป็นเรื่องร้ายแรงหรือเป็นภัยคุกคามก็ได้”

ดร. แฮร์ ยังตั้งข้อสังเกตว่า ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลกระทบได้ “ฉันจะไม่พูดว่า มีความจำเป็นที่คนทั่ว ๆ ไปมีอาการนอนไม่หลับ แต่เรารู้ว่าคนที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น อาการปวดเรื้อรัง มีแนวโน้มจะประสบปัญหาในการนอนหลับมากกว่า เรารู้ว่าอาการนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นร่วมกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ”

ศาสตราจารย์เอสปี้กล่าวว่า อายุอาจเป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน “ระบบการนอนก็เช่นกัน ระบบนาฬิกาชีวิตก็เช่นกัน ระบบการนอนเกี่ยวข้องกับปริมาณการนอนหลับและระดับการหลับลึกเป็นอย่างไร และระบบนาฬิกาชีวิตก็เกี่ยวข้องกับเวลาการนอนหลับ เมื่อคุณอายุมากขึ้น การนอนหลับก็จะไม่สม่ำเสมอมากขึ้นโดยธรรมชาติ”

“แต่เมื่อนาฬิกาชีวิต ก็มีผลตามอายุที่มากขึ้น เช่น วัยรุ่นมีแนวโน้มจะเข้านอนดึกและตื่นสาย แต่ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะเข้านอนเร็วกว่าและตื่นเช้ากว่าปกติ และพวกเขาก็มีปัญหาในการที่จะกลับไปนอนต่อ”

ศาสตราจารย์เอสปี้เสริมว่า พันธุกรรมอาจมีส่วนด้วยเช่นกัน “ความอ่อนแอต่อความเครียด ความอ่อนแอต่อความตื่นเต้น หรือความตื่นเต้นมากเกินไป อาจมีลักษณะเฉพาะบางอย่าง และคุณจะเห็นสิ่งเหล่านี้ได้ในครอบครัว มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่า ลักษณะของเราเป็นบุคคลประเภทตามเวลาแบบใด เช่น คนตื่นเช้าจะเป็นคนร่าเริง คนนอนดึกจะเป็นคนขี้อาย ว่าสิ่งเหล่านี้สามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ในครอบครัว แต่การนอนไม่หลับนั้นเกิดจากหลายปัจจัยมากกว่า”

หากคุณนอนไม่หลับควรทำอย่างไร

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

เมื่อถึงเช้า การนอนหลับของเราจะลดลง เราจึงมีแนวโน้มที่จะตื่นมากขึ้น

ถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ควรทำอย่างไร?

ศาสตราจารย์เอสปี้อธิบายว่า การพยายามจะนอนหลับนั้นมีข้อขัดแย้งบางประการ

“เมื่อใกล้จะรุ่งเช้า ความต้องการนอนหลับของเราก็ลดลง นอกจากนี้ คุณอาจเริ่มคิดมากเกินไป คิดว่า ‘ฉันนอนไม่หลับอีกแล้ว' ซึ่งกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจของการนอน เพราะจากประสบการณ์ของผม ไม่มีใครนอนหลับได้ คุณทำได้แค่หลับไปเท่านั้น และเมื่อคุณพยายามจะหลับ คุณก็ยังคงตื่นอยู่ และผมสงสัยว่านั่นอาจเป็นส่วนหนึ่งของความยากลำบากที่เกิดขึ้น”

“ดังนั้นทางที่ดีที่สุด เชื่อหรือไม่ว่ามันคือการตัดสินใจที่จะตื่นต่อไป คุณสามารถต่อต้านการนอนหลับและปล่อยให้มันเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ” เขากล่าว

“คุณจะหน้าแดงมากขึ้นเมื่อคุณพยายามไม่หน้าแดง คุณจะพูดติดอ่างมากขึ้นเมื่อคุณพยายามพูดไม่ให้ติดอ่าง… เหล่านี้มันบอกอะไรบางอย่างที่สำคัญมาก ๆ แก่เรา นั่นคือกระบวนการทางจิตจะเข้ามาขัดขวาง และเราต้องปฏิบัติตามรูปแบบพฤติกรรมที่ถูกต้อง เพื่อ สร้างนิสัยและทำให้เป็นกิจวัตรต่อเนื่องโดยไม่ต้องไปใส่ใจมัน และนั่นคือวิธีที่คุณจะกลายเป็นคนนอนหลับได้ดีถ้าคุณต้องการ”

ดร. ออร์ชาร์ด กล่าวว่า มีสิ่งง่าย ๆ ที่เราทำได้ซึ่งสามารถช่วยฝึกฝนตัวเองให้มีกิจวัตรที่ดีได้ เราต้องฝึกฝนให้เกิดความสม่ำเสมอ ในเรื่องการเข้านอนให้ตรงเวลาและตื่นนอนตรงเวลา ต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อให้สมองรู้ว่าเรานอนตอนไหน ที่ไหน โดยพยายามเลี่ยงการงีบหลับบนโซฟา หรือเลี่ยงการทำงานบนเตียง

ดร. แฮร์ ยังบอกอีกว่า หากคุณตื่นอยู่ และรู้สึกว่าไม่อยากจะนอนต่อ คุณควรลุกขึ้นไปทำอย่างอื่นสักครึ่งชั่วโมงก่อนกลับมาเข้านอน “หากคุณตื่นอยู่ และรู้ดีแล้วว่าเป็นเช่นนั้น ให้ลุกจากเตียง”

แล้วการใช้ยาบำบัดล่ะ? ทั้ง ดร. แฮร์ และศาสตราจารย์เอสปี้ต่างก็ไม่เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่ง โดยกล่าวว่าการบำบัดพฤติกรรมทางสมอง ซึ่งเป็นจิตบำบัดประเภทหนึ่งที่ช่วยให้ผู้คนจัดการกับปัญหาต่าง ๆ โดยการปรับเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรม เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหาด้านการนอนหลับ

“การบำบัดอาการนอนไม่หลับที่ดีที่สุดตามที่มีหลักฐานอ้างอิงคือ การบำบัดพฤติกรรมด้านการรับรู้ ซึ่งได้ผลกับผู้ป่วย 70-80% และผู้ป่วย 50% มีอาการนอนไม่หลับหายเป็นปลิดทิ้ง” ดร. แฮร์ กล่าว

ศาสตราจารย์เอสปี้กล่าวว่า คนไข้บางคนไม่เชื่อว่าการบำบัดจะได้ผลดีกว่าการใช้ยา “แต่จริง ๆ แล้ว ถ้าเรายกตัวอย่างเทคนิคหนึ่งใน CBT ที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ เราจะแนะนำให้คนไข้เข้านอนเป็นเวลาที่สั้นลง จนกว่าจะหลับได้สนิทอีกครั้ง และให้คนไข้นอนดึกขึ้นอีกหน่อย และตื่นให้เร็วขึ้นอีกหน่อย”

บางคนยืนยันว่าแมกนีเซียมดีจริง และบอกว่าการรับประทานก่อนนอนสามารถช่วยให้นอนหลับสบายได้จริง แต่ ดร.ออร์ชาร์ดกล่าวว่า ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก มีเพียงการศึกษาวิจัยในขนาดค่อนข้างเล็กเท่านั้น

“ผลการวิจัยนี้เรียกว่ามีผลเล็กน้อย ดังนั้นเราจึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกี่ยวกับการนอนหลับ เราจึงบอกได้ว่าหลักฐานในขณะนี้ยังไม่ชัดเจน” เธอกล่าว

ปัจจัยหรือสภาพแวดล้อมอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

การใช้หน้าจอต่าง ๆ ก่อนนอน ปัญหาอาจเกิดจากกิจกรรมที่เราทำบนมือถือหรือคอมพิวเตอร์มากกว่าแสงที่มันปล่อยออกมา

แล้วเรื่องอื่น ๆ เช่น วัยหมดประจำเดือน แอลกอฮอล์ หรือการทำงานกะกลางคืน มีผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร?

ดร. แฮร์ชี้ให้เห็นว่า วัยหมดประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับผู้หญิง และอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาในการนอนหลับและระยะเวลาที่ตื่นตอนกลางคืน รวมถึงการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง

“ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาการร้อนวูบวาบ ซึ่งรบกวนการนอนหลับได้ บางส่วนเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน บางส่วนเกิดจากอารมณ์แปรปรวน บางส่วนอาจเกิดจากวัยหมดประจำเดือน หรืออาจเป็นเพราะความเครียดในชีวิตที่เพิ่มมากขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน เรามักต้องดูแลลูกเล็ก ๆ และพ่อแม่

เมื่อพูดถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดร.ออร์ชาร์ดบอกว่า มันสามารถเปลี่ยนรูปแบบการนอนของเราได้ โดยเกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในแต่ละช่วงการหลับใหล

“แต่แอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อส่วนอื่น ๆ ได้อีกมาก เช่น การต้องการเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เรากรน และยังส่งผลต่อฮอร์โมน ซึ่งล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสำคัญในการนอนและหลับสนิท” เธอกล่าว

ในประเด็นเรื่องการทำงานกะกลางคืนและแนวทางที่ดีที่สุดในการจัดการการนอนหลับหากคุณทำงานนอกเวลาปกติ ดร. แฮร์ แนะนำให้พยายาม “ปรับการนอนหลับให้เหมาะสมที่สุด” เช่น เมื่อคุณไม่ได้ทำงานกะกลางคืนและสามารถนอนได้ในเวลาปกติ การพยายามปรับให้เหมาะสมนั้น การ ใช้เวลาหลับนอนอย่างชาญฉลาดเป็นหนึ่งในไม่กี่ครั้งที่เราแนะนำให้งีบหลับ”

ดร.ออร์ชาร์ดกล่าวว่า พ่อแม่ของลูกเล็กต้องมีเวลาส่วนตัวและเวลานอนด้วยเช่นกัน เพื่อจะรับมือกับปัญหาการนอนหลับไม่สนิท เนื่องจากถูกเด็กเล็กปลุกตอนกลางคืน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเมื่อทำได้ดังนี้:

“บางครั้งคุณต้องงีบหลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอสำหรับการดูแลตัวเองและลูกของคุณ ผมคิดว่าแต่ละคนก็นอนไม่เท่ากัน และเตือนตัวเองว่าช่วงเวลาดังกล่าวจะผ่านไปในสักวันหนึ่ง”

ส่วนหน้าจอสีฟ้าและหน้าจอจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่อาจทำให้เรานอนไม่หลับ ดร. ออร์ชาร์ดกล่าวว่า “สิ่งที่เราค่อย ๆ เรียนรู้คือ ปัญหาส่วนใหญ่ดูเหมือนจะมาจากกิจกรรมที่เราทำมากกว่าแสงที่ส่องเข้ามาที่อุปกรณ์ ดังนั้นหากเราใช้โทรศัพท์ แต่ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสงบนิ่ง มันก็จะส่งผลต่อการนอนหลับของเราน้อยกว่าบางกิจกรรมที่ทำบนอุปกรณ์ที่กระตุ้นมาก”