หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูง ช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร

ที่มาของภาพ : Getty Photos

Article info

• Author, จูเลีย กรานชี
• Position, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
• 12 กุมภาพันธ์ 2025

แวดวงวิทยาศาสตร์ด้านการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน มักมีการค้นพบใหม่ ๆ เกี่ยวกับกลไกร่างกายดั้งเดิมที่เรารู้จักคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว ออกมาเผยแพร่ให้สาธารณชนได้ประหลาดใจถึงความรู้ใหม่กันอยู่เสมอ รวมถึงบรรดาคลิปวิดีโอในสื่อสังคมออนไลน์ที่มีผู้เข้าชมนับล้านครั้ง ซึ่งแนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบใหม่ด้วยการหลีกเลี่ยง “ภาวะน้ำตาลกลูโคสในกระแสเ-ือดพุ่งสูง” (glucose spike)

ภาวะดังกล่าวจะเกิดขึ้น เมื่อคนเราบริโภคอาหารกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในปริมาณสูง เช่นขนมหวานและเบเกอรี, เส้นก๋วยเตี๋ยวและพาสต้า, หรือแม้แต่อาหารสุขภาพบางชนิดอย่างกล้วยหอม หากกินเข้าไปเดี่ยว ๆ โดยไม่ได้กินอาหารกลุ่มอื่นอย่างโปรตีนหรือกากใย (ไฟเบอร์) ร่วมด้วยเลย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเ-ือดได้มากและรวดเร็วเกินคาด

“เมื่อน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อเก็บกวาดน้ำตาลกลูโคสในกระแสเ-ือดแล้วจัดการขนส่งมันเข้าสู่เซลล์ จนระดับน้ำตาลในกระแสเ-ือดลดลงมาเป็นปกติ” ลิเวีย ฮาเซกาวะ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายชาวบราซิลกล่าว

แต่เมื่อปริมาณน้ำตาลในเ-ือดมีมากเกินไปจนอินซูลินไม่อาจจัดการได้หมด ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลให้กลายเป็นสิ่งไม่พึงปรารถนาของผู้ที่ต้องการมีหุ่นดี ซึ่งก็คือ “ไขมัน” นั่นเอง กลไกการเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมันสะสมนี้ คือหนึ่งในปัจจัยหลักที่เหล่าผู้เชี่ยวชาญบอกกับบีบีซีว่า เป็นตัวการของความอ้วนและปัญหาสุขภาพในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือกลไกผลิตไขมันนี้สามารถจะควบคุมได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงชนิดของอาหารที่กินเป็นประจำ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์

เรื่องแนะนำ

Stop of เรื่องแนะนำ

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูง

ภาวะดังกล่าวเป็นอันตรายอย่างยิ่งกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ร่างกายดื้ออินซูลิน (insulin resistance) หรือไม่อาจผลิตอินซูลินออกมาได้เลย อาการที่เกิดขึ้นทันทีคือรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลียผิดปกติ, กระหายน้ำรุนแรง, และสายตาพร่ามัวมองภาพได้ไม่ชัดเจน ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้น หากร่างกายไม่อาจใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานได้เลย มันจะเริ่มเผาผลาญไขมันในตัวเพื่อสร้างพลังงานทดแทน จนเกิดสารคีโตน (ketone) ที่เป็นผลผลิตจากกลไกนี้

คีโตนที่สะสมอยู่ในร่างกายเป็นปริมาณมาก จะทำให้เ-ือดเป็นกรดและรบกวนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ จนเกิดโรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรงอย่างไตวายหรือหัวใจล้มเหลวได้ “ดังนั้นในกรณีที่น้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูง ผู้ป่วยเบาหวานที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลสูงเข้าไป จะต้องกินยาเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเ-ือด ซึ่งปกติแล้วร่างกายของคนทั่วไปจะสามารถจัดการเรื่องนี้ได้เองตามธรรมชาติ” มาเรียนา เมเลนเดซ นักโภชนาการและนักศึกษาวิจัยทางคลินิกระดับปริญญาเอก ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในสหรัฐฯ กล่าวอธิบาย

แม้ร่างกายของคนที่มีสุขภาพดี จะสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเ-ือดได้ด้วยตนเอง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า พวกเขาจะรอดพ้นจากผลร้ายของการปล่อยให้น้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหารเป็นครั้งคราว “หากน้ำตาลกลูโคสในกระแสเ-ือดคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน มันจะเป็นพิษและทำอันตรายต่อเส้นเ-ือด ดังนั้นคนที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน ก็อาจเจอปัญหาสุขภาพอย่างเช่นความดันโลหิตสูงได้ หากอาหารที่กินแทบจะไม่มีโปรตีนหรือกากใยไฟเบอร์ปนอยู่เลย เพราะอาหารสองกลุ่มนี้จะช่วยลดการเกิดภาวะน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงได้”

ภาวะดังกล่าวยังส่งผลกระทบโดยตรง ต่อการที่ร่างกายมีสัดส่วนไขมันเพิ่มสูงขึ้น “อินซูลินที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อขจัดน้ำตาลในเ-ือดนั้น ยังจัดว่าเป็นฮอร์โมนกลุ่มอนาบอลิกที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายสะสมพลังงานอีกด้วย กลไกการสะสมพลังงานนี้จะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน แล้วนำไปเก็บไว้ที่พุงของคนเราเป็นส่วนใหญ่ อินซูลินทำให้ร่างกายเข้าใจว่า จะต้องเร่งเก็บสะสมพลังงานเอาไว้ใช้ในวันข้างหน้า” ฮาเซกาวะกล่าว

นักโภชนาการชาวบราซิลเชื้อสายญี่ปุ่นผู้นี้ยังบอกว่า กลไกข้างต้นเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยต่าง ๆ ที่ทำให้ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สาเหตุหลักอีกประการหนึ่งยังได้แก่การบริโภคแคลอรี หรือการได้รับพลังงานจากอาหารเกินความต้องการของร่างกาย “แคลอรีส่วนเกินนั้นไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม ทั้งคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือโปรตีน ก็สามารถนำไปสู่การสะสมไขมันได้ทั้งสิ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป อย่างเช่นขนมปัง, คุกกี้, หรือของว่างอย่างมันฝรั่งทอด จะได้รับความนิยมในการบริโภคจากคนรุ่นใหม่มากที่สุด เพราะหาซื้อได้ง่าย”

ฮาเซกาวะยังกล่าวเสริมว่า โดยทั่วไปแล้วสาเหตุของความอ้วนทั้งสองประการ ทั้งการบริโภคแคลอรีเกินพิกัดและการปล่อยให้น้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงอยู่บ่อย ๆ นั้น มักจะเกิดขึ้นพร้อมกัน ซึ่งภาวะที่น้ำตาลกลูโคสถูกดูดซึมเข้ากระแสเ-ือดอย่างรวดเร็วเกินไปนั้น ยังส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลตกกลับสู่ระดับต่ำ (rebound hypoglycemia) ติดตามมาในภายหลังด้วย

“หลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถูกย่อย ระดับน้ำตาลในเ-ือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จนร่างกายต้องตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลินปริมาณมาก เพื่อจัดการกับน้ำตาลดังกล่าวให้อยู่ในภาวะสมดุล ทว่าหลังจากนั้น ระดับน้ำตาลในเ-ือดจะตกดิ่งลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียเหมือนไม่ได้กินอะไรมาก่อน และรู้สึกยิ่งกินยิ่งหิวบ่อยขึ้น” ฮาเซกาวะอธิบาย

ที่มาของภาพ : Getty Photos

หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงได้อย่างไร

การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับกากใยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เป็นเทคนิคที่ใช้กันมากที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงขึ้นเร็วเกินไปหลังมื้ออาหาร โดยฮาเซกาวะแนะนำว่า “หากเรากินไฟเบอร์และโปรตีนลงท้อง ก่อนที่จะกินคาร์โบไฮเดรต มันจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่ร่างกายได้ เช่นหากคุณต้องการจะกินพาสต้า ก็อาจเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยการกินสลัด รวมทั้งเนื้อวัว, หมู, หรือไก่สักชิ้นเข้าไปก่อน”

“เทคนิคการจัดลำดับการกินนี้ อาศัยหลักการของสิ่งที่เรียกว่า glycemic load (GL) โดยพยายามลดผลกระทบของปริมาณกลูโคสที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด ไม่ให้น้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงขึ้นโดยไม่มีปัจจัยยับยั้ง ซึ่งการจัดลำดับอาหารที่จะกิน ช่วยชะลอให้กระบวนการย่อยและดูดซึมกลูโคสช้าลงได้”

ในส่วนของอาหารจำพวกกากใยไฟเบอร์นั้น เมเลนเดซแนะนำให้กินธัญพืชและเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (bran) อย่างเช่นข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด, ไฟเบอร์จากเมล็ดต้นเทียนเกล็ดหอยหรือไซเลียมฮัสก์ (psyllium husk) รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์ (flaxseed) และผักผลไม้ที่อุดมด้วยกากใยตามธรรมชาติ โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 14 กรัมเป็นอย่างน้อย ซึ่งนักโภชนาการถือว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ตั้งใจจัดเตรียมและปรุงอาหารกินเอง

อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ไม่เท่ากัน เช่นบร็อกโคลีที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย มีกากใยอยู่ประมาณ 5-6 กรัม ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ มีกากใยอยู่ที่ราว 2-3 กรัม “คำแนะนำที่เอาไปปฏิบัติตามได้จริง คือให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่นแทนที่จะดื่มน้ำส้มคั้น คุณอาจเปลี่ยนมากินเนื้อส้มทั้งผลที่มีกากใยอยู่ด้วย ส่วนของกินจำพวกเบเกอรีนั้น แทนที่จะกินขนมปังขาวก็อาจเปลี่ยนมากินขนมปังโฮลวีต (entire wheat) ที่ทำจากข้าวสาลีเต็มเมล็ดแทน ด้วยวิธีนี้เราก็จะกินคาร์โบไฮเดรตได้ โดยไม่ต้องหวั่นเกรงว่าน้ำตาลในเ-ือดจะพุ่งสูง” เมเลนเดซกล่าวอธิบาย

“หลายคนวิตกกังวลและเฝ้าระวังหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดอยู่ตลอดเวลา เช่นบางคนกลัวการกินบีตรูต (beetroot) ซึ่งเชื่อว่ามีแป้งอยู่ในปริมาณสูง แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนเราไม่ค่อยจะกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงชนิดเดียวในแต่ละมื้อ ตามปกติเรามักจะกินบีตรูตคู่กับเนื้อสัตว์, ถั่ว, หรือสลัดผัก ซึ่งจะทำให้เกิดสมดุลของสารอาหาร เหมือนกับการกินกล้วยหอมโดยเติมข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตลงไปด้วย”

ส่วนการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index – GI) ในระดับสูง อย่างเช่นข้าวขาวและมันฝรั่งโดยไม่จำกัดปริมาณหรือกินคู่ไปกับไฟเบอร์ นอกจากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเ-ือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วแล้ว ยังทำให้อิ่มไม่ทนและกลับมาหิวอีกครั้งหลังเพิ่งกินอาหารไปได้ไม่นาน เพราะคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ไม่มีไฟเบอร์ในตัวที่จะคอยยับยั้งการดูดซึมน้ำตาลกลูโคส

เมเลนเดซแนะนำว่า “เพื่อไม่ให้คาร์โบไฮเดรตกลุ่มข้างต้นส่งผลกระทบรุนแรงต่อระดับน้ำตาลในเ-ือด เราอาจใช้วิธีเดิมในการสร้างสมดุลสารอาหาร โดยเติมธัญพืชเต็มเมล็ด, ไข่, ชีส, หรือเนื้อไก่ฉีกลงไปกินด้วยกัน ซึ่งจะช่วยลดค่า GL หรือปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่จะไปสร้างผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเ-ือดได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอิ่มทนขึ้น จนกินจุบจิบน้อยลงและควบคุมน้ำหนักได้”

ฮาเซกาวะกล่าวเสริมว่า “การออกกำลังกายก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเ-ือดได้เช่นกัน กล้ามเนื้อของคนเราสามารถจะดึงกลูโคสจากกระแสเ-ือดไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง แม้ในตอนที่ไม่มีการหลั่งอินซูลินก็ตาม ซึ่งหลักการนี้มีประโยชน์มากกับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่เริ่มมีภาวะดื้ออินซูลินแล้ว”

อันตรายของการกลัวคาร์โบไฮเดรตเกินเหตุ

แม้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน รวมทั้งการควบคุมชนิดและปริมาณของอาหารที่กินเป็นประจำ จะส่งผลดีต่อผู้ที่ปฏิบัติได้อย่างถูกต้องเป็นส่วนใหญ่ แต่นักโภชนาการก็มีคำเตือนว่าการหมกมุ่นหวาดระแวง โดยคอยหลีกเลี่ยงอาหารที่เชื่อว่าเป็นสิ่งต้องห้ามอยู่ทุกขณะจิตนั้น อาจก่อให้เกิดผลเสียและอันตรายได้เช่นกัน

“มนุษย์เราไม่จำเป็นต้องมาหมกมุ่นหรือใส่ใจกับเรื่องอาหารถึงขนาดนั้น เพราะมันจะทำให้ใช้ชีวิตยากขึ้น สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน, ดื้ออินซูลิน, หรือมีความต้านทานกลูโคสต่ำ แค่พยายามออกกำลังกายและเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนเข้าไปในทุกมื้อ ก็ไม่จำเป็นจะต้องมาคอยหวาดระแวงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงแล้ว” เมเลนเดซกล่าว

ที่มาของภาพ : Getty Photos

เมื่อใดที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์

การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง จะไม่ก่อโทษและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ก็ต่อเมื่อกินเข้าไปหลังออกกำลังกายมาอย่างหนักหรือออกแรงเป็นเวลานาน เช่นวิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานติดต่อกันนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากไกลโคเจน (glycogen) หรือแป้งที่สะสมเป็นพลังงานอยู่ในเซลล์ของร่างกายหมดลง

ไกลโคเจนซึ่งเป็นน้ำตาลกลูโคสหลายโมเลกุลที่มาต่อกันเป็นสายยาว คือแหล่งพลังงานที่ร่างกายดึงออกมาใช้ได้ง่ายและเร็วที่สุด “หลังออกกำลังกายมาอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะไวต่อการดึงกลูโคสปริมาณมากไปใช้ได้มากขึ้น นักโภชนาการจึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็วอย่างเช่นขนมปัง เพื่อไปช่วยในการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ หลักการนี้มีประโยชน์มากต่อคนที่ออกกำลังกายวันละสองครั้ง หรือคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้แต่คนที่ต้องการลดน้ำหนักก็ยังได้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้ เพราะสามารถกินของหวานหรืออาหารจำพวกแป้งที่ชอบได้ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะไปสะสมเป็นไขมัน แต่ต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินให้พอดีด้วย” ฮาเซกาวะกล่าว

ตัวเลือกที่ดีของอาหารที่สามารถกินหลังออกกำลังกายหนักได้ทันที ได้แก่ผลไม้แห้งอย่างแอปริคอตและลูกเกด, มันฝรั่ง, ซีเรียลชนิดไม่หวานที่ทำจากข้าวโพด, หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณไม่มากนัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะช่วยเติมไกลโคเจนกลับเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ แต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี เพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรีสูงจนเกินไป

ส่วนอาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งเร่งการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่การออกกำลังกายผ่านไปหลายชั่วโมงแล้วนั้น อาหารจำพวกโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากแหล่งอาหารธรรมชาติหรืออยู่ในรูปของอาหารเสริม มีความสำคัญอย่างยิ่งชนิดที่ขาดไม่ได้

ส่วนการกินกากใยไฟเบอร์ในกรณีนี้ ควรรอไปกินหลังรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสหรือฟรุกโตสแล้วอย่างน้อยสองชั่วโมง เพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ