เทคนิคช่วยให้นอนหลับ “สลีปแม็กซิ่ง” จากติ๊กตอก เชื่อถือได้หรือไม่

เดวอน เคลลีย์ คอนเทนท์ครีเอเตอร์ บอกว่า “สลีปแม็กซิ่ง” (sleepmaxxing) ช่วยให้เธอสามารถนอนหลับได้ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา

Article info

Writer, โซเฟีย เบตติซา
Role, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
เมื่อ 15 นาทีที่ผ่านมา

เทรนด์สุขภาพด้านการนอนหลับที่เรียกว่า “สลีปแม็กซิ่ง” (sleepmaxxing) กำลังมาแรงบนสื่อสังคมออนไลน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่แอปพลิเคชันติ๊กตอก (Tik Tok) มีวิดีโอสั้นนับล้านคลิปของคนหนุ่มสาว ซึ่งพากันสาธิตขั้นตอนแปลก ๆ ที่พวกเขาต้องทำเป็นประจำก่อนเข้านอน เพื่อให้สามารถหลับสนิทและพักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพสูงสุด

ในจำนวนนี้บางคนสาธิตเทคนิคการนอนหลับฝันดี ด้วยวิธีการที่ดูไม่น่าจะเป็นอันตรายอะไร อย่างเช่นการกินผลกีวีสองลูกก่อนนอน แต่อินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพบางคนก็ไปไกลกว่านั้น โดยใช้วิธีการที่ดูรุนแรงและเสี่ยงอันตรายอย่างมาก เช่นการใช้เทปกาวปิดปากเพื่อไม่ให้นอนกรน

บีบีซีได้พูดคุยกับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ถึงความเหมาะสมของสารพัดวิธีช่วยนอนหลับยอดนิยม ที่ถูกเผยแพร่โดยเป็นส่วนหนึ่งของเทรนด์ “สลีปแม็กซิ่ง” ว่ามันได้ผลจริง หรือแค่คำอวดอ้างเลื่อนลอยที่ไร้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุน และท้ายที่สุดแล้วเราควรจะปฏิบัติตามดีหรือไม่

แมกนีเซียมช่วยให้หลับได้จริงหรือ

หนึ่งในคำแนะนำยอดนิยมเกี่ยวกับการนอนหลับ มักเอ่ยถึงการกินแมกนีเซียม (Mg) โดยล่าสุดแร่ธาตุชนิดนี้กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของ “ม็อกเทลสาวขี้เซา” (sleepy lady mocktail) เครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอล์ที่ช่วยให้นอนหลับง่าย ซึ่งเคยได้รับความนิยมอย่างสูงในสื่อสังคมออนไลน์เมื่อปี 2024 เครื่องดื่มชนิดนี้มีน้ำเชอรี่เปรี้ยว (tart cherry juice) และโซดาเป็นส่วนผสมหลัก โดยเชื่อว่าเมื่อดื่มพร้อมกับแมกนีเซียมแล้ว ก็จะยิ่งทำให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้นไปอีก

อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยเรื่องการนอนหลับได้ แต่การบริโภคมากไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาการย่อย

ดร.ลินด์เซย์ บราวนิง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอน ซึ่งมีปริญญาเอกด้านการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับ จากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดของสหราชอาณาจักร ชี้แจงถึงเรื่องนี้ว่า “มีหลักฐานบางส่วนที่ยืนยันว่า การกินแมกนีเซียมเพื่อเสริมอาหารจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่มันก็ช่วยได้ในกรณีของคนที่ขาดแมกนีเซียมอยู่เท่านั้น”

ดร.บราวนิงยังเตือนว่า การรับแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป อาจก่อปัญหากับระบบย่อยอาหารหรือทำปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์กับยาบางตัวได้ “ปริมาณแมกนีเซียมที่ผสมในม็อกเทลช่วยนอนหลับนั้น บางสูตรใส่ลงไปในปริมาณที่ค่อนข้างสูง จนน่ากลัวว่าจะทำให้ท้องเสียได้ แน่นอนว่าอาการท้องเดินจะทำให้คุณไม่ได้หลับได้นอนแน่ ๆ”

ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าแมกนีเซียมตามคำแนะนำของดร.บราวนิง อาจเป็นการดื่มนมอุ่นสักแก้วหรือน้ำเชอรี่เปรี้ยวที่ไม่ผสมสิ่งอื่นใด เพราะผลเชอรี่เปรี้ยวมีสารเมลาโทนินอยู่แล้วตามธรรมชาติ ซึ่งสารนี้เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับโดยตรง

ใช้เทปกาวปิดปากเสี่ยงอันตรายแค่ไหน

หนึ่งในเทคนิคช่วยให้นอนหลับที่ตกเป็นกระแสถกเถียงกันอย่างร้อนแรงบนติ๊กตอก คือการใช้เทปกาวปิดปาก (mouth taping) ให้สนิท เพื่อไม่ให้เผลออ้าปากขณะหลับและบังคับให้ร่างกายใช้จมูกหายใจเท่านั้น

ลิซา ดี โค้ชสายสุขภาพที่อาศัยอยู่ในกรุงลอนดอน กับเดวอน เคลลีย์ ผู้ผลิตคอนเทนต์ที่อาศัยอยู่ในนครนิวยอร์ก ต่างป่าวประกาศว่าพวกเธอใช้เทปกาวปิดปากก่อนเข้านอนทุกคืน “ฉันเริ่มทำแบบนี้ หลังต้องทนทรมานมานานหลายปี กับการนอนกัดฟันจนปวดระบมขากรรไกรไปหมด” เคลลีย์ซึ่งมีผู้ติดตามในสื่อโซเชียลจำนวนหลายพันคน บอกเล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง “มันช่วยได้มากจริง ๆ นี่ก็เป็นเวลาห้าปีมาแล้วที่ฉันแทบจะไม่รู้สึกเจ็บอีกเลย”

ด้านลิซา ดี ซึ่งเขียนหนังสือ Healthy Delighted ADHD บอกว่าอาการโรคสมาธิสั้น (ADHD) ของเธอ ลดระดับความรุนแรงลงอย่างมากหลังจากที่ใช้เทคนิคการนอนหลับแบบสลีปแม็กซิ่ง เธอยังอวดอุปกรณ์ที่ช่วยให้นอนหลับสนิท อย่างหมอนนวดกดจุดและหน้ากากถ่วงน้ำหนักขนาดใหญ่ ในคลิปวิดีโอของเธอด้วย “ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าตัวเองมีสมาธิตั้งมั่นมากขึ้น ในขณะที่รู้สึกสับสนกับสิ่งเร้าที่ประดังประเดเข้ามาน้อยลง”

อย่างไรก็ตาม ดร.บราวนิงเตือนว่าการใช้เทปกาวปิดปากตอนนอนนั้นเสี่ยงอันตรายอย่างยิ่ง “หากคุณเกิดหายใจขัดตอนกลางคืนในขณะที่ปากถูกปิดไว้สนิท คุณอาจจะหายใจเข้าได้ไม่เต็มปอด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักและอาจกระตุ้นให้หัวใจวายได้”

ในกรณีของคนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) อยู่แล้ว การใช้เทปกาวปิดปากจะทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้มากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คนส่วนใหญ่ก็ไม่ทราบว่าตนเองมีภาวะดังกล่าวในตอนที่หลับใหลไม่ได้สติ เทปกาวยังทำให้เกิดอาการแพ้หรือระคายเคืองที่ปากได้อีกด้วย

ดร.คาร์เลียรา ไวส์ เจ้าของวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอกในหัวข้อ “เวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม” (behavioural sleep medication) แสดงความเห็นว่าคนทั่วไปไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนติ๊กตอก เพียงเพราะว่ามันตกเป็นกระแสหรือไวรัลเท่านั้น “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ยืนยันว่า การใช้เทปกาวปิดปากช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้”

ผู้เชี่ยวชาญบอกบีบีซีว่า การใช้เทปกาวปิดปากอาจเป็นอันตรายกับคนที่หายใจลำบากตอนเวลากลางคืน

อุปกรณ์ถ่างขยายรูจมูกช่วยได้ไหม

อุปกรณ์นี้ถูกออกแบบมาเพื่อขยายทางเดินหายใจในรูจมูกให้กว้างขึ้น ซึ่งจะทำให้หายใจขณะนอนหลับได้สะดวก ผู้ใช้สื่อสังคมออนไลน์บางกลุ่มถึงกับแนะนำให้ใช้อุปกรณ์นี้ เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนกรน

ดร.บราวนิงบอกว่า อุปกรณ์ถ่างขยายรูจมูกนี้อาจใช้ได้ผลในระดับเล็กน้อย กับคนที่มีปัญหาการนอนเพราะคัดจมูก แต่กับคนส่วนใหญ่ที่ปัญหาการนอนมักมาจากความเครียดวิตกกังวล หรือมีการผ่อนคลายก่อนเข้านอนไม่ดีพอ การใช้อุปกรณ์นี้อาจไม่ช่วยอะไรมากนัก

ผลการศึกษาของคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริดาสเตตในปี 2022 ชี้ว่าคนที่วิตกกังวลหรือซึมเศร้า มีความเสี่ยงสูงกว่าผู้อื่นที่จะป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับ ดร.ไวส์จึงลงความเห็นว่า อุปกรณ์ถ่างขยายรูจมูกไม่มีประโยชน์กับคนส่วนใหญ่ที่นอนไม่หลับด้วยสาเหตุทางใจกันมากกว่า นอกจากนี้ ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าอุปกรณ์ดังกล่าวช่วยลดการกรนหรือทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริง

“การกรนคือสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพราะทางเดินหายใจถูกปิดกั้น หรือต่อมทอนซิลของคนผู้นั้นอาจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งเป็นความผิดปกติในการนอนที่เสี่ยงอันตรายทั้งคู่ จึงควรไปพบขอคำปรึกษาจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับโดยด่วน” ดร.ไวส์กล่าว

กินผลกีวีสองลูกก่อนนอน

ตอนนี้คลิปวิดีโอที่แนะนำดังข้างต้น ปรากฏอยู่เต็มแพลตฟอร์มของติ๊กตอก เพราะเชื่อกันว่าการกินผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานอย่างกีวี (Kiwi) จะช่วยให้หลับง่ายและหลับสนิทได้นานขึ้นกว่าเดิม โดยผลวิจัยกลุ่มเล็กที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์ไทเปของไต้หวัน ระบุว่าคนที่กินผลกีวีสองลูกก่อนเข้านอนประมาณหนึ่งชั่วโมงเป็นเวลาสี่สัปดาห์ติดต่อกัน มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นผิดหูผิดตา แถมยังหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

สาเหตุที่เป็นเช่นนั้น อาจเป็นเพราะกีวีนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และฮอร์โมนเซโรโทนิน (serotonin) ตามธรรมชาติ ซึ่งเซโรโทนินนั้นเป็นสารเคมีในสมองของมนุษย์ที่ช่วยให้อารมณ์ดีและนอนหลับได้ ทั้งยังมีศักยภาพในการเป็นยารักษาโรคนอนไม่หลับด้วย อย่างไรก็ตามดร.บราวนิงมองว่า ยังคงต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมต่อไปอีก เพื่อให้แน่ใจว่าผลกีวีมีสรรพคุณดังกล่าวจริง

กีวีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมนเซโรโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการรักษาภาวะการนอนไม่ปกติ

นอนในห้องที่เย็นจัด

นี่คือเทคนิคการนอนให้หลับยอดนิยมบนติ๊กตอกเพียงเรื่องเดียว ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันสนับสนุนอย่างชัดเจน เพราะเมื่อคนเราเริ่มผล็อยหลับไปนั้น อุณหภูมิในส่วนแกนกลางของร่างกายจะลดลง 1 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้หลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนหลับออกมา

การนอนในห้องที่ร้อนเกินไป ร่างกายจะไม่สามารถเย็นตัวลงได้มากพอที่จะเริ่มกระบวนการนอนหลับ แต่ทว่าการนอนในห้องที่เย็นจัดเกินพอดีกลับให้ผลตรงกันข้าม ซึ่งดร.บราวนิงบอกว่า อาจจะทำให้นอนไม่หลับ ไม่สบายตัว หรือรบกวนการนอนได้ “หัวใจสำคัญของเทคนิคนี้ คือต้องรักษาระดับอุณหภูมิให้เย็นในระดับที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งก็คือที่ราว 18 องศาเซลเซียส”

การกินเมลาโทนินช่วยได้จริงไหม

การกินฮอร์โมนเมลาโทนินเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเยลลีเคี้ยวหนึบหรือ “กัมมี” สีสันสดใส กำลังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมในท้องตลาดอย่างมาก เพราะคนที่มีปัญหาการนอนใช้สิ่งนี้เสริมกับเมลาโทนินที่ปกติร่างกายผลิตได้เอง ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

หลายประเทศอนุญาตให้จำหน่ายเมลาโทนินตามร้านขายยาได้ ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้รักษาอาการเจ็ตแล็ก (jet trek) หรืออาการอ่อนเพลียนอนไม่หลับเพราะการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลา

อย่างไรก็ตาม ดร.บราวนิงเตือนว่าการใช้เมลาโทนินเป็นยาแก้อาการนอนไม่หลับแบบทันใจ เหมือนกับการใช้ยาแก้ปวด ไม่ได้ช่วยรักษาโรคดังกล่าวที่ต้นเหตุ “หากคุณไม่ได้มีอาการเจ็ตแล็ก และนาฬิกาชีวภาพของตัวเองยังคงอยู่ในเขตเวลาที่ถูกต้องตามปกติ ร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนินออกมาเองก่อนถึงเวลานอน” ดังนั้นการกินเมลาโทนินเสริมในปริมาณมากเกินไป หรือกินติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้รู้สึกมึนงงอ่อนเพลียในวันต่อมา เกิดภาวะฮอร์โมนแปรปรวน หรืออาจทำปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์กับยาบางตัวได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดแสงสว่างหน้าจอ เปิดโหมดกลางคืน และตั้งการแจ้งเตือนเวลาเข้านอน

จำกัดเวลาจ้องหน้าจอก่อนนอนดีหรือไม่

คำแนะนำเพื่อสุขภาพการนอนที่เรามักได้ยินกันอยู่เสมอ คือให้งดเว้นการเล่นโทรศัพท์มือถือ หรืองดการจ้องมองหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เพราะเกรงว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอเหล่านี้จะไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนินได้

แต่ผลการศึกษาวิจัยล่าสุดกลับชี้ว่า แสงสีฟ้าอาจไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพการนอนหลับมากขนาดนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการปรับลดแสงที่หน้าจอให้หรี่ลงในช่วงค่ำ และไม่ใช้อุปกรณ์ดังกล่าวอีกเมื่อถึงเวลานอนที่ตั้งใจไว้ “คำแนะนำที่ให้งดการจ้องหน้าจอไปทั้งหมด เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับนั้น ถูกตั้งข้อสงสัยอย่างมากว่ามันช่วยได้จริงหรือไม่” ดร.บราวนิงกล่าว

ผลการศึกษาที่เผยแพร่เมื่อปี 2024 ของมหาวิทยาลัยออเรโบรในสวีเดน เผยว่าคนที่ดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือก่อนนอนนั้น ใช้เวลานานกว่าคนปกติเพียง 1-9 นาที ก่อนจะผล็อยหลับไป ดังนั้นดร.บราวนิงจึงแนะนำเพียงว่า ให้หรี่แสงหน้าจอลงเมื่อใกล้ถึงเวลาเข้านอน หรืออาจเปลี่ยนมาใช้งาน night mode และอย่าลืมตั้งการแจ้งเตือนเวลาเข้านอนเอาไว้ด้วย

ใช้หน้ากากหรือผ้าห่มถ่วงน้ำหนักดีไหม

ลิซา ดี โค้ชสุขภาพคนดังเชื่อว่า การลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพงที่ช่วยในการนอนหลับดังกล่าว ได้ประโยชน์คุ้มค่าคุ้มราคาอย่างยิ่ง “ฉันรักผ้าห่มถ่วงน้ำหนักของฉันมาก ตอนนี้มันเป็นเครื่องนอนที่ฉันขาดไม่ได้เลย คนกลุ่มที่มีอาการสมาธิสั้นหรือออทิสติกมักจะรู้สึกนอนไม่หลับกระสับกระส่ายในเวลากลางคืน แต่น้ำหนักที่กดลงมาเบา ๆ ของผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก ช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นปลอดภัยได้ มันเหมือนกับถูกกอดเลย”

เธอแนะนำว่าสิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 10% ของน้ำหนักตัว จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายสบายใจและไม่อึดอัดเหมือนถูกกดทับ

อย่างไรก็ตาม ดร.บราวนิงเห็นแย้งว่า “การมีของที่หนักค่อนข้างมากทับอยู่บนตัว อาจไปปิดกั้นการหายใจหรือรบกวนการหมุนเวียนโลหิตได้ การที่ผ้าห่มชนิดนี้หนามากก็อาจทำให้ร้อนเกินไปได้เช่นกัน”

ส่วนหน้ากากหรือแผ่นมาส์กหน้าถ่วงน้ำหนักนั้น ดร.ไวส์แสดงความเห็นว่า ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากพอที่จะยืนยันว่ามันช่วยผ่อนคลายและทำให้หลับได้จริง “กระแสที่ทำให้เรื่องการนอนกลายเป็นผลิตภัณฑ์หรือสินค้านั้น น่าห่วงกังวลอย่างยิ่ง เราไม่ควรกระตุ้นให้ผู้คนซื้อนั่นซื้อนี่มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ”

ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่แนะนำกันในโลกออนไลน์ แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า มันอาจไปปิดกั้นการหายใจหรือรบกวนการหมุนเวียนโลหิตได้

ทำไม “สลีปแม็กซิ่ง” กลายเป็นเทรนด์ยอดฮิตของคนหนุ่มสาว

สำหรับชาวเจนซี (Gen Z) ที่มุ่งให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองมากกว่าคนรุ่นก่อน ๆ ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาจะหันมาให้ความสนใจกับสุขภาพการนอน เพราะคนหนุ่มสาวรุ่นนี้มีความรู้ความเข้าใจมากขึ้นว่า การนอนไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ทั้งโรคซึมเศร้าไปจนถึงโรคอ้วนและโรคสมองเสื่อมได้

ดร.ไวส์ ให้คำแนะนำกับคนรุ่นใหม่ ที่ต้องการปฏิบัติตามเทคนิคสลีปแม็กซิ่งว่า “เทคนิคเหล่านี้ทำให้เกิดข้อปฏิบัติขั้นตอนต่าง ๆ ที่ต้องทำตามเป็นประจำก่อนเข้านอน หากขั้นตอนเหล่านี้มีความยุ่งยากซับซ้อน หรือมีอยู่มากมายหลายเรื่องจนเกินไป ก็อาจกลายเป็นความเครียดที่ส่งผลลบต่อคุณภาพการนอนได้”

ลิซา ดี ขอเห็นแย้งในประเด็นนี้ “หากขั้นตอนที่ยุ่งยาก ช่วยให้ผู้คนตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นแข็งแรง ไม่กลายร่างเป็นปีศาจอดนอนที่อารมณ์เหวี่ยงขึ้นลงไปมา ฉันว่าควรทำตามไปจะดีกว่า”

อย่างไรก็ตาม ดร.ไวส์มองว่ากระแสสลีปแม็กซิ่งอาจอยู่ไม่ได้นาน เพราะเหล่าสาวกต้องทุ่มเทเวลาให้กับการทำตามขั้นตอนต่าง ๆ รวมทั้งต้องทุ่มเงินซื้ออุปกรณ์มากมาย แต่ถึงกระนั้น ดร.ไวส์ ก็ยังมีความมั่นใจว่า อย่างน้อยการลงทุนเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของคนทั่วไป จะได้รับความสนใจมากขึ้นในระยะยาว

ที่มา BBC.co.uk