5 เคล็ดลับที่คุณทำได้ในตอนกลางวัน เพื่อให้หลับได้ดียิ่งขึ้นในตอนกลางคืน

ที่มาของภาพ : Getty Photos

Article files

  • Author, อแมนดา รูเกอรี
  • Position, บีบีซีนิวส์

เคล็ดลับที่ทำให้รู้สึกดีหลังจากนอนหลับตอนกลางคืนอาจเริ่มต้นในระหว่างวัน ต่อไปนี้คือเคล็ดไม่ลับที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณและช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าลงได้

คุณรู้สึกเหนื่อยไหม ? คุณไม่ใช่คนเดียวที่เป็นอย่างนั้น และคุณอาจกำลังคิดหาวิธีปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนอยู่

บ่อยครั้งที่กลยุทธ์ที่อาจช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นที่เราได้ยินมานั้น มักมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ในช่วงเวลากลางคืน เช่น การเข้านอนเป็นเวลา และการไม่ไถหน้าจอมือถือบนเตียงนอน

แต่การนอนหลับให้สบายตอนกลางคืนหาใช่เพียงกิจวัตรที่เกิดขึ้นในช่วงกลางคืนเท่านั้น และการรู้สึกสดชื่นก็ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างดีเสมอไป แต่มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้าขณะที่ตื่นนอน ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นด้วย

เนื่องในวันนอนหลับโลก (WORLD SLEEP วันที่) 14 มี.ค. บีบีซีรวบรวม 5 วิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และแม้กระทั่งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนแต่อย่างใด

and proceed readingเรื่องแนะนำ

Finish of เรื่องแนะนำ

1. ตรวจสอบระดับธาตุเหล็กในร่างกาย

คนทั่วโลกประมาณ 1 ใน 3 มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ กลุ่มที่เสี่ยงต่อภาวะนี้อย่างมาก ได้แก่ ทารกและเด็กวัยเตาะแตะ เด็กผู้หญิง และสตรีวัยเจริญพันธุ์ (เนื่องจากเสียเลืoดระหว่างมีประจำเดือน) หญิงตั้งครรภ์ นักกีฬาที่ต้องใช้แรง คนที่กินมังสวิรัติ และผู้ที่บริจาคโลหิตบ่อยครั้ง แต่ใคร ๆ ก็อาจขาดธาตุเหล็กหรือเผชิญกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ ซึ่งนี่จะทำให้คุณมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย รวมถึงกระสับกระส่ายและตื่นตอนกลางดึก

ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยอยู่บ่อย ๆ แม้จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนแล้ว อาจควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับเฟอร์ริติน (โปรตีนที่ช่วยกักเก็บธาตุเหล็ก) หรือระดับฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ถึงแม้คุณไม่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก การใส่ใจเรื่องโภชนาการก็สามารถช่วยหลีกเลี่ยงภาวะนี้ได้ แหล่งของธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุดซึ่งเรียกว่า ธาตุเหล็กในรูปฮีม (Heme iron) มาจากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ในขณะที่แหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (เช่น ถั่วและผักใบเขียว) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงในเวลาเดียวกัน

2. รับประทานผักใบเขียว

จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น พบว่า ผู้ใหญ่ที่รับประทานผลไม้และผักมากขึ้นจะนอนหลับได้ดีขึ้น ส่วนผู้รับประทานอาหารจานด่วนและน้ำอัดลมมากขึ้นจะนอนหลับได้แย่ลง

งานวิจัยพบด้วยว่า ผู้รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีลักษณะเด่นคือมีผัก ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในปริมาณสูง จะนอนหลับได้ต่อเนื่องและดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน พบว่าคนกลุ่มนี้บริโภคธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงวิตามินซี และลูทีน น้อยกว่าผู้ที่นอนหลับได้ยาวกว่า

ที่มาของภาพ : Getty Photos

การรับประทานอาหารที่มีผักเป็นหลัก ทำให้การนอนหลับดีขึ้น

มันเป็นเรื่องยากเสมอที่จะแยกแยะความสัมพันธ์ระหว่างเหตุกับผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวข้อศึกษาที่ยากอย่างเรื่องโภชนาการและการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ จึงยังไม่ชัดเจนจากการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ว่าคนเรารับประทานอาหารได้ดีขึ้นเมื่อนอนหลับได้มากขึ้น หรือนอนหลับได้ดีขึ้นเพราะรับประทานอาหารได้ดีขึ้น หรือทั้ง 2 อย่างกันแน่

อย่างไรก็ตาม เราไม่ได้มีแนวโน้มจะกินอาหารขยะ (junk meals) มากขึ้นเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่มันยังส่งผลต่อการนอนหลับของเราด้วย การศึกษาชายหนุ่ม 15 คนในสวีเดน พบว่า เมื่อพวกเขากินอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง คลื่นสมองของพวกเขาจะเปลี่ยนไปตอนนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับลึกของพวกเขาก็ลดลง แต่เมื่อพวกเขาเปลี่ยนมากินอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น พวกเขาก็หลับลึกขึ้น

ถึงแม้การศึกษาดังกล่าวจะทำได้ในกลุ่มตัวอย่างที่ไม่ใหญ่นัก เนื่องจากความยากลำบากในการรวบรวมข้อมูลกิจกรรมของสมองในขณะที่คน ๆ หนึ่งหลับ โดยพวกเขาจำเป็นต้องเข้ารับการตรวจการนอนหลับและถูกติดตามตลอดทั้งคืน กระนั้นก็ยังมีหลักฐานอื่น ๆ อีกมากที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อการนอนหลับจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมบางกรณีชี้ว่า การรับประทานผัก 5 (หรือ 10) ชนิดต่อวัน สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ในการศึกษากรณีหนึ่ง ที่ศึกษาคนหนุ่มสาวมากกว่า 1,000 คนที่รับประทานผลไม้และผักน้อยกว่า 3 หน่วยบริโภคต่อวัน ได้เก็บข้อมูลการนอนหลับหลังจากพวกเขารับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ผลในอีก 3 เดือนต่อมาพบว่า ผู้หญิงมีแนวโน้มจะแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับได้ดีขึ้นสองเท่า มีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเล็กน้อย และใช้เวลาในการนอนหลับน้อยลงหากเพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้เป็นอย่างน้อย 6 หน่วยบริโภคต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทานผลไม้และผักเพิ่ม สิ่งที่น่าสนใจอีกประการก็คือผลลัพธ์เช่นนี้ไม่เกิดขึ้นกับผู้ชาย

ในขณะเดียวกัน การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมอีกอันหนึ่งพบว่า เมื่อให้เด็ก ๆ รับประทานอาหารที่มีผักใบเขียว 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เด็ก ๆ บอกว่ารู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิจัยระบุว่าสาเหตุน่าจะมาจากวิตามินในผักใบเขียว โดยเฉพาะวิตามินเอและซีซึ่งช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ธาตุเหล็ก

3. ออกกำลังกายแบบสั้น ๆ (แม้จะเป็นในช่วงเย็นก็ตาม)

ในขณะที่ความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับนั้นยังอยู่ในระหว่างการศึกษาวิจัย แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายดูเหมือนจะช่วยให้เราหลับได้นานขึ้นและดีขึ้น และคุณไม่จำเป็นต้องทำมากอย่างที่คุณคิด

การวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังการศึกษาที่เชื่อถือได้ 66 ชิ้นในปี 2015 พบว่า การออกกำลังกายเพียงไม่กี่วันก็ช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้มากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย ผลกระทบส่วนใหญ่ที่มีต่อการนอนนั้นไม่มากนัก แต่ผลจะมีมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาในการนอนอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายจนเหงื่อออกมากกว่าคนกลุ่มอื่น

ที่มาของภาพ : Getty Photos

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเราได้

การศึกษาวิจัยอื่น ๆ ระบุว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนักหน่วงหรือทำทุกวัน เพื่อให้เกิดความแตกต่างในเรื่องการนอน การตรวจสอบครั้งหนึ่งพบว่า การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีผลดีต่อการนอนหลับมากกว่าการออกกำลังกายทุกวัน (หรือเพียงสัปดาห์ละครั้ง) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจส่งเสริมการนอนหลับมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวันก็อาจสร้างความแตกต่างได้แล้ว

ผลการศึกษาวิจัยอีกชิ้นหนึ่งระบุว่า การออกกำลังกายตอนเย็น ไปจนถึงช่วงก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง ไม่ได้รบกวนการนอนหลับ ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับคนที่ไม่มีช่วงเวลาอื่นให้ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอไม่ใช่หนทางเดียวที่จะช่วยให้เรารู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ การวิจัยพบว่าการทำกิจกรรมทางกาย (เช่นการออกกำลังกาย) ทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้น และอาจถึงขั้นที่เราจะบอกว่าเรานอนหลับได้ดีขึ้น ไม่ว่าในความเป็นจริงเราจะนอนหลับได้ดีแค่ไหนก็ตาม

4. ลดหรือเลิกการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

สิ่งนี้ปรากฏอยู่ในรายการปณิธานปีใหม่ของใครหลายคน แต่สำหรับคนที่ดื่มหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ การเลิกอย่างกะทันหันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ นั่นอาจเป็นเพราะเป้าหมายที่มุ่งเน้นไปที่วิธีการ กล่าวคือเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้และวัดผลความสำเร็จได้ง่าย เช่น การเริ่มต้นนิสัยใหม่หรือการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก มักประสบความสำเร็จมากกว่าเป้าหมายที่เน้นการงดเว้น (อย่างเช่นการงดดื่มเหล้า) อย่างไรก็ตาม ในปีนี้ คุณอาจอยากลองเลิกดื่มหรือสูบบุหรี่เพื่อให้รู้สึกว่าร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้น

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับการนอนหลับยากขึ้น และการนอนหลับแบบคลื่นช้าที่ฟื้นฟูร่างกายได้น้อยลง

เด็กที่กินอาหารหลังตื่นนอนจะพบว่า สมาธิ ความจำ และการทำงานของสมองดีขึ้น

การดื่มแอลกอฮอล์ดูเหมือนจะส่งผลให้นอนหลับได้แย่ลง แม้จะมีข้อแม้อยู่บ้างก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 แก้วก่อนเข้านอน อาจทำให้เรารู้สึกง่วงนอนมากขึ้น แต่ผลเช่นนี้จะเกิดขึ้นในช่วงแรกเท่านั้น หากเราดื่มอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 วัน (หรือมากกว่านั้น) ผลที่ตามมาจะเลวร้ายลง โดยการดื่มเป็นประจำจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากขึ้น

งานวิจัยอื่น ๆ พบว่า การดื่มเพียงแก้วเดียวก่อนนอนจะทำให้สรีรวิทยาการนอนหลับของเราเปลี่ยนไป โดยผู้ที่ดื่มจะหลับเร็วขึ้นและหลับสบายขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืน แต่จะตื่นขึ้นในช่วงครึ่งหลังของคืนและช่วงนอนหลับฝันที่ดวงตามีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Repid Detect Hump – REM) จะสั้นลง นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังอาจส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย ลดจำนวนการนอนหลับโดยรวมของเราลง และทำให้อาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ แย่ลง

5. อย่าละเลยอาหารเช้า

อย่างที่บีบีซีเคยรายงานไว้ เมื่อเกิดคำถามว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนัก (หรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ) ได้หรือไม่ หลักฐานยังคงคลุมเครือ ตัวอย่างเช่น การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมชุดหนึ่งพบว่า การรับประทานอาหารเช้า (หรือการละเว้น) ไม่มีผลกระทบที่ชัดเจนต่อผลลัพธ์ อย่างเช่น มวลกาย

ที่มาของภาพ : Getty Photos

การรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองได้

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเช้ามีความชัดเจนขึ้นเล็กน้อยเมื่อเป็นเรื่องของผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อความรู้สึกตื่นตัวและเฉียบแหลมทางจิตใจ การทบทวนการศึกษา 43 ชิ้นครั้งหนึ่งพบว่า การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยปรับปรุงความจำและสมาธิของเราได้ และแม้ว่าผลกระทบเหล่านี้โดยทั่วไปจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีความสม่ำเสมอเช่นกัน โดยพบว่าสิ่งนี้เป็นจริงกับเด็กด้วย โดยการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่า เด็กที่รับประทานอาหารหลังจากตื่นนอนจะมีความสนใจ ความจำ และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

การวิจัยอื่น ๆ พบว่า การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง ตัวอย่างเช่น การศึกษากับนักศึกษาแพทย์ 127 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ารู้สึกเหนื่อยล้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า

การรับประทานอาหารตรงเวลาอาจมีประโยชน์เช่นกัน ทั้งการศึกษากับนักศึกษาแพทย์และงานวิจัยอื่น ๆ รวมถึงการศึกษากับนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาในไต้หวันกว่า 1,800 คน พบว่า ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารไม่ตรงเวลาจะรู้สึกอ่อนล้ามากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตรงเวลา

การศึกษาทั้งสองชิ้นนี้เป็นการวิจัยโดยการสังเกต ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่ผู้เข้าร่วมที่รู้สึกอ่อนล้ามากกว่าจะมีแนวโน้มที่จะไม่รับประทานอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารตรงเวลาน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นพบว่าจังหวะการทำงานของร่างกายส่งผลต่อช่วงเวลาที่เรารับประทานอาหารด้วย และช่วงเวลาที่เรารับประทานอาหารก็ส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายด้วย ดังนั้นจึงมีแนวโน้มว่าความสัมพันธ์นี้จะดำเนินไปทั้งสองทาง

อย่างน้อยที่สุด หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า การหาเวลากินไข่สักสองฟองหรือโจ๊กสักชามก่อนออกจากบ้าน อาจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ค่อนข้างง่าย