กินอาหารแบบละเลียดเคี้ยวช้า ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

  • Author, จูเลีย กรานชี
  • Role, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส

แม้หลายคนจะเคยชินกับการกินแบบอัตโนมัติ มือตักอาหารใส่ปากในขณะที่สายตาก็จับจ้องมองจอโทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือไปด้วย ทำให้อาหารถูกกลืนลงท้องอย่างรวดเร็วจนหมดจานไปโดยไม่รู้ตัว แต่ก็มีน้อยคนที่จะรู้ว่า หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมากินอาหารให้ช้าลงโดยค่อย ๆ เคี้ยวอย่างมีสติ กลับจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมหาศาล

จังหวะการเคี้ยวกลืนคำข้าว มีอิทธิพลต่อการดำรงชีวิตและคุณภาพชีวิตของคนเราอย่างคาดไม่ถึง ตั้งแต่เรื่องประสิทธิภาพของการย่อยและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, การเกิดความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจในมื้ออาหาร, ไปจนถึงการควบคุมน้ำหนักและการดูแลสุขภาพโดยรวม

เคี้ยวช้า ๆ ช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ลิเวีย ฮาเซกาวะ นักโภชนาการซึ่งสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซาเปาลูของบราซิล อธิบายถึงเรื่องนี้ว่า “การเคี้ยวบดอาหารในปากอย่างช้า ๆ ช่วยทำให้อาหารชิ้นใหญ่มีขนาดเล็กลง ซึ่งก็จะส่งผลให้ย่อยง่ายขึ้นตามไปด้วย ฉันมักจะพูดเตือนผู้ป่วยซึ่งมาบำบัดที่คลินิกของตัวเอง ด้วยการเปรียบเทียบให้พวกเขาเห็นภาพอย่างง่าย ๆ ว่า กระเพาะอาหารนั้นไม่มีฟัน หากเรากลืนอาหารคำโตลงไป กระบวนการย่อยก็จะเชื่องช้าและมีประสิทธิภาพลดลง”

ฮาเซกาวะยังกล่าวเสริมว่า “นอกจากนี้ การเคี้ยวข้าวมากครั้งยังช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ช่วยย่อยในน้ำลาย ซึ่งก็จะส่งผลให้การดูดซึมสารอาหารของร่างกายดีขึ้น”

หากอาหารถูกกลืนลงท้องไปทั้งที่ยังไม่ได้เคี้ยวให้ละเอียดพอ กระเพาะอาหารจะต้องทำงานหนักขึ้น จนเกิดอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อยได้ “นั่นคือเหตุผลที่ว่า ทำไมบางคนรู้สึกแน่นท้องและเฉื่อยชาอยู่นานหลายชั่วโมงหลังมื้ออาหาร” ฮาเซกาวะกล่าว

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด and proceed finding outได้รับความนิยมสูงสุด

Cease of ได้รับความนิยมสูงสุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนนี้ยังแนะนำว่า แม้จะไม่มีการกำหนดจำนวนครั้งที่คนเราควรจะเคี้ยวบดอาหารแต่ละคำอย่างแน่นอนเสียชีวิตตัว ทว่าหัวใจสำคัญของเรื่องนี้ที่ควรต้องปฏิบัติตามเสมอ คือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเป็นเวลานานพอ จนกระทั่งมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มลงและมีความคงตัวในระดับที่กลืนลงคอได้ง่ายเสียก่อน เราจึงค่อยตั้งสติกลืนอาหารนั้นลงไป ซึ่งกระบวนการทั้งหมดนี้ไม่ต้องอาศัยการเพ่งสมาธิเพื่อนับจำนวนครั้งที่เคี้ยวเลย

“ส่วนการกินในขณะที่มีสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจอื่น ๆ อยู่ด้วย เช่นการกินไปดูโทรทัศน์ไป, กินอาหารพร้อมกับไถหน้าจอมือเล่น, หรือกินพร้อมกับคุยจ้ออย่างออกรสกับเพื่อนฝูง ล้วนส่งผลในทางลบกับการเคี้ยวกลืนคำข้าว เพราะอาจนำไปสู่การกินเร็วและเผลอกลืนอากาศลงท้องมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ท้องอืดได้” ฮาเซกาวะกล่าว

ความอิ่มและปัญหาน้ำหนักตัว

ศาสตราจารย์ แซนเดอร์ เคิร์สเทน ผู้อำนวยการภาควิชาโภชนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยคอร์เนลของสหรัฐฯ บอกว่า “การกินเร็วทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเข้าไปอย่างรวดเร็ว โดยการบริโภคพลังงานนี้คิดเป็นอัตราการได้รับแคลอรีต่อนาทีที่สูงขึ้นมาก นักวิจัยได้เผยผลการพิสูจน์ทดลองที่ยืนยันแล้วว่า การกินเร็วทำให้เราเผลอกินอาหารเกินปริมาณที่ควรได้รับไปไม่น้อย”

ศ.เคิร์สเทนยังบอกว่า การเคี้ยวและกลืนอาหารช้า ๆ ทำให้คำข้าวมีเวลาอยู่ในปากนานขึ้น ซึ่งพฤติกรรมนี้จะกระตุ้นการส่งสัญญาณประสาท เพื่อไปปลุกเร้าให้ระบบทางเดินอาหารเริ่มทำงานและมีปฏิกิริยาตอบสนองไวขึ้น รวมทั้งกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องออกมาด้วย

“สมองมนุษย์ต้องใช้เวลารับรู้ประมาณ 2-3 นาที ก่อนจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มและพึงพอใจกับมื้ออาหาร ดังนั้นคนที่กินเร็วจึงมีแนวโน้มจะบริโภคอาหารเข้าไปมากเกินความจำเป็น เพราะร่างกายไม่มีเวลาจะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว” ศ.เคิร์สเทนกล่าว เธอยังบอกว่าผลที่จะตามมาคือการได้รับพลังงานหรือแคลอรีเกินความต้องการของร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกนำไปเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความเสี่ยงทำร้ายสุขภาพในระยะยาว

การกินเร็วยิ่งทำให้ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการย่อยอาหารย่ำแย่ลงกว่าเดิม เช่นอาจทำให้อาการกรดไหลย้อน (acid reflux dysfunction) หรือเยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ (gastritis) รุนแรงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีอาการกรดไหลย้อนอยู่แต่เดิมแล้วนั้น หากเผลอไผลรีบกินดื่มอย่างรวดเร็ว อาการจะกำเริบขึ้นมาทันที

“ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่เป็นสาเหตุเบื้องหลังของเรื่องนี้ คือสภาพความเป็นอยู่ของจุลชีพชนิดต่าง ๆ ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ (gut microbiota) หากอาหารถูกส่งไปถึงลำไส้ในสภาพเป็นก้อนใหญ่ที่ยังไม่ถูกย่อยจนละเอียด มันอาจไปรบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ และส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารทั้งหมดได้” ฮาเซกาวะกล่าว

นักโภชนาการจากบราซิลผู้นี้ยังแนะนำว่า หากกินเร็วจนติดเป็นนิสัย ซ้ำยังมีพฤติกรรมการกินอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพร่วมด้วย วิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์เช่นนี้อาจนำไปสู่โรคอ้วน และมีความเสี่ยงสูงที่จะป่วยด้วยภาวะผิดปกติของระบบเผาผลาญอีกหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง, ภาวะไขมันพอกตับ, โรคหัวใจและหลอดเลืoด, ภาวะความดันโลหิตสูง, รวมทั้งโรคมะเร็งบางชนิดอย่างเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งตับอ่อน

สารพัดวิธีที่ช่วยให้กินช้าลง

ฮาเซกาวะให้คำแนะนำข้อแรกแก่ผู้ที่ต้องการปรับปรุงพฤติกรรมการกิน โดยบอกว่าให้วางช้อนส้อมและมีดที่เป็นอุปกรณ์ช่วยนำอาหารเข้าปากลง ในขณะที่กำลังเคี้ยวอาหารอยู่

“อย่าถือช้อนส้อมติดมือไว้ตลอดเวลา เพราะจะทำให้คุณกินเร็วโดยไม่รู้ตัว การทำสิ่งง่าย ๆ เช่นวางช้อนส้อมลงบนจานตอนกำลังเคี้ยวและกลืนอาหาร ก่อนจะหยิบมันขึ้นมาอีกครั้งเมื่อเริ่มตักอาหารคำต่อไป ช่วยชะลอความเร็วในการกินลงอย่างมาก จำไว้ว่าอันดับแรกให้ใช้ช้อนส้อมตักหรือจิ้มอาหาร ก่อนจะนำเข้าปากและวางช้อนส้อมลงระหว่างที่เคี้ยว ปล่อยให้มันอยู่บนโต๊ะหรือบนจานไปแบบนั้น จนกว่าจะเริ่มตักอาหารคำต่อไป” ฮาเซกาวะกล่าว

คำแนะนำลำดับถัดไปคือควรเคี้ยวอาหารจนกว่ามันจะอ่อนนุ่มลง หากสามารถเคี้ยวอาหารให้มีสภาพแหลกเละจนเกือบจะเหลวได้ยิ่งดี “สภาพของเนื้อสัมผัสแบบนั้นคือสัญญาณบ่งชี้ว่า คุณได้เคี้ยวอาหารจนมันละเอียดดีแล้ว ซึ่งการทำเช่นนี้จะชะลอความเร็วในการกินของคุณให้ช้าลงไปโดยปริยาย”

ฮาเซกาวะยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจขณะกินข้าว โดยต้องงดเว้นอย่างเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นการจับจ้องมองจอโทรทัศน์ หรือการเล่นโทรศัพท์มือถือไปด้วยขณะเคี้ยวกลืนอาหาร เพราะจะทำให้ลืมตัวไม่ได้สังเกตว่ากินอาหารเข้าไปมากน้อยแค่ไหนแล้ว รวมทั้งไม่อาจรับรู้ว่าตนเองกำลังกินเร็วหรือกินช้าอยู่ ดังนั้นการมีสติอยู่กับปัจจุบันจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีที่สุด

“พยายามอย่าพูดคุยมากไปขณะกำลังกินข้าว เพราะการสนทนาสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณได้เช่นกัน ซึ่งอาจทำให้กินเร็วขึ้นจนแทบจะไม่ได้เคี้ยวโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการพูดให้น้อยจะช่วยให้คุณมีสมาธิอยู่กับการกินได้ตลอดมื้ออาหาร” ฮาเซกาวะกล่าวทิ้งท้าย