เรากำลังหมกมุ่นกับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า ?

ผงโปรตีนกลายเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของผู้คนจำนวนมาก

Article Files

- Creator, เดอะ ฟูด เชน (The Meals Chain)
- Role, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
เมื่อ 44 นาทีที่ผ่านมา

โปรตีนกำลังได้รับความสนใจอย่างมากในเวลานี้ และสามารถพบมันได้ทั้งในรูปแบบผงเชค โปรตีนแท่ง แม้กระทั่งชาและกาแฟ ขนาดที่ว่าชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตก็นำเสนออาหารประจำวันบางชนิดที่บอกว่ามี “โปรตีนสูง”

ขณะเดียวกัน เหล่าอินฟลูเอ็นเซอร์ในติ๊กตอก (TikTok) ต่างออกมาแบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของเราให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นได้

สารอาหารหลักชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะทำให้เราอิ่มนานมากขึ้น

ทว่าความสนใจในโปรตีนของพวกเรากำลังไปไกลเกินหรือเปล่า และความหมกมุ่นอยู่กับมันอาจต้องแลกกับไฟเบอร์หรือใยอาหาร สารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อเราด้วยหรือไม่ ?

โปรตีนคืออะไร

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และไข่ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

“โปรตีนเป็นสารอาหารหลักและมีความจำเป็น และบทบาทของมันในร่างกายคือช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย” ดร.เอ็มมา เบ็คเก็ตต์ อาจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเซาท์เวลส์ กล่าว

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด and proceed studyingได้รับความนิยมสูงสุด

of ได้รับความนิยมสูงสุด

เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารของเราจะสลายโมเลกุลของโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน กระบวนการนี้ช่วยให้กรดอะมิโนสามารถจัดเรียงตัวได้ใหม่เพื่อสร้างโปรตีนชนิดพิเศษที่เราอาจต้องการสำหรับการสร้างและซ่อมแซมร่างกาย

มีโปรตีนมากกว่า 20,000 ชนิดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งพวกมันทำหน้าที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างฮีโมโกลบิน (โปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลืoดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย) เอนไซม์ (โปรตีนที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของเรา) หรือช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไปจนถึงผลิตเคราตินสำหรับผิวและผมของเรา

“โปรตีนเป็นสิ่งที่น่าสนใจมาก เพราะเราเก็บโปรตีนไว้ในสิ่งที่เราใช้ ดังนั้นหากเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ เราจำเป็นต้องย่อยสลายสิ่งต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อและโครงสร้างต่าง ๆ ที่มีหน้าที่สำคัญจริง ๆ” ดร.เบ็คเก็ตต์ กล่าว

โปรตีนพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์นม เช่น นม รวมถึงโยเกิร์ต

ปริมาณแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ คือวันละ 0.75 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงทั่วไปอยู่ที่ forty five กรัม และ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย) จากข้อมูลของมูลนิธิโรคหัวใจแห่งอังกฤษ

ทว่าการให้ความสนใจกับโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันไปขัดขวางการรับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ของเรา

อย่าลืมกินไฟเบอร์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไฟเบอร์มักเป็นอาหารที่ถูกมองข้าม

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายและอุจจาระ

“หนึ่งในหน้าที่ของมันคือมีฤทธิ์คล้ายยาระบาย โดยมันจะกวาดผ่านลำไส้และสามารถขัดเยื่อบุของลำไส้ได้ ทำหน้าที่คล้ายกับไม้กวาด” ดร.การัน ราจาน ศัลยแพทย์จากบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ในสหราชอาณาจักร ซึ่งแบ่งปันคำแนะนำด้านสุขภาพและโภชนาการบนสื่อสังคมออนไลน์กล่าว

ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ของเราเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และช่วยป้องกันอาการท้องผูก

มันถูกย่อยด้วยวิธีต่าง ๆ โดยแบคทีเรียในลำไส้ เพื่อสร้างสารประกอบที่ช่วยลดอาการอักเสบทั่วร่างกายด้วย

นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง ยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลืoดสมอง และโรคเบาหวานประเภทสอง

แม้มันมีประโยชน์มากขนาดนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามันก็ยังเป็นเรื่องที่ต้องพยายามต่อสู้ให้ผู้คนเห็นความสำคัญของไฟเบอร์มากขึ้น

“ในอดีต และแม้กระทั่งตอนนี้ ผมคิดว่าหนทางยังยาวไกลสำหรับการทำให้ผู้คนได้รับไฟเบอร์ในระดับที่เหมาะสมหรือมากกว่านั้น” ดร.ราจาน กล่าว

แนวทางของสหราชอาณาจักรแนะนำว่าบุคคลควรบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน โดยให้มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

“เราพูดคุยเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องความสมดุลอย่างในวิชาชีพนักโภชนาการ” ดร.เบ็คเก็ตต์ กล่าว

“และผู้คนก็หงุดหงิดกับมัน เพราะรู้สึกว่าไม่อาจทำให้มันสมดุลได้ ซึ่งไม่เหมือนกับการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ” เธอกล่าว

ทำไมโปรตีนถึงได้รับความนิยมขึ้นมา

ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนมองว่าการที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น อาจเป็นเพียงเพราะผลลัพธ์ที่สามารถมองเห็นได้ง่ายกว่า

“อย่างที่เราทราบกันดีว่าในแง่ของความสวยงาม โปรตีนสามารถช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการได้” พอล คีตา รองบรรณาธิการนิตยสารเมนส์เฮลธ์ (Men's Smartly being) ในสหรัฐอเมริกา กล่าว

“สำหรับไฟเบอร์ ผู้ชายไม่สามารถมองเห็นหัวใจของตัวเองในกระจกได้ พวกเขาไม่สามารถเปรียบเทียบขนาดหัวใจกับของผู้ชายคนอื่นได้ ไม่มีใครที่ชายหาดสนใจว่าหัวใจของคุณหน้าตาเป็นอย่างไร ดังนั้นผมคิดว่ามีปัจจัยเรื่องรูปลักษณ์ภายนอกเข้ามาเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้”

ผู้หญิงก็อาจสนใจเพิ่มการบริโภคโปรตีนเช่นกัน เนื่องจากจะเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ เมื่อพวกเธอมีอายุมากขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่า “ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ (sarcopenia)” ซึ่งเกิดขึ้นได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แต่การลดลงอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน สามารถทำให้กระบวนการนี้รุนแรงขึ้นได้ในผู้หญิง

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้นด้วย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน ส่งผลโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก

แม้ว่าโปรตีนจะสามารถช่วยเสริมสุขภาพของกระดูกได้ แต่การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ในสหราชอาณาจักรเมื่อปี 2019 ซึ่งวิเคราะห์งานวิจัยก่อนหน้านี้ 127 ชิ้น พบว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ได้ให้ประโยชน์มากนักหรือแทบไม่มีเลย

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงถูกวางขายเรียงรายให้บรรดานักช็อปในซูเปอร์มาร์เก็ตต่าง ๆ

สก็อตต์ ดิกเกอร์ ผู้อำนวยการอาวุโสจากบริษัทวิจัยตลาดผู้บริโภคสปินส์ (Spins) แนะนำว่าผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงบางชนิด อาจทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดได้ด้วย

“มันเป็นการรับรู้ที่น่าสนใจมาก เพราะเป็นหมวดหมู่ที่แต่เดิมมีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือเคยถูกมองว่าเป็นอาหารขยะมาก่อน แต่เพียงแค่เติมผงโปรตีนลงไปหนึ่งช้อน มันก็กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพในสายตาผู้คนไปแล้ว”

เงินก็เป็นแรงขับเคลื่อนสำคัญเช่นกัน

ในปี 2021 ตลาดผงโปรตีนทั่วโลกมีมูลค่าอยู่ที่ 4,400 ล้านดอลลาร์(ประมาณ 145,200 ล้านบาท) และคาดว่าจะเติบโตเป็น 19,300 ล้านดอลลาร์สหรัฐ (ประมาณ 636,900 ล้านบาท) ภายในปี 2030 ซึ่งทำให้มันกลายเป็นธุรกิจที่ทำกำไร

กระแสบนสื่อสังคมออนไลน์ เช่น “การเพิ่มโปรตีนสูงสุด (protein maxing)” ที่ผู้ใช้พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารให้มากที่สุด ก็ช่วยขยายบทสนทนาในเรื่องนี้ออกไปเป็นวงกว้างด้วย

คุณสามารถบริโภคโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน อาจทำให้เกิดความเสี่ยงได้

ความนิยมของผลิตภัณฑ์โปรตีนในตลาด อาจกำลังส่งเสริมให้เราบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ทั้งที่จริงแล้วปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ขนาดร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย

คีตาได้ลองรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่าโปรตีนสูงระบุอยู่บนบรรจุภัณฑ์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ เพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น โดยในช่วงหลัง ๆ เขาสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้วางขายตามร้านต่าง ๆ มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่เขารับประทานแต่ละวันประกอบไปด้วยผลิตภัณฑ์อย่างข้าวโอ้ตโปรตีนสูง โยเกิร์ตโปรตีนสูง มักกะโรนีชีสโปรตีนสูง หรือกระทั่งน้ำดื่มโปรตีนสูง

“ต่อมรับรสของผมช็อกไปเลยในตอนแรก” คีตากล่าว พร้อมอธิบายถึงรสหวานจัดที่ยังคงอยู่หลังรับประทานอาหารบางชนิดเข้าไป

อาหารบางประเภทที่ทำการตลาดว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น มีการเติมน้ำตาลเข้าไป เพื่อปรับสมดุลรสขมของกรดอะมิโนในโปรตีนที่เติมเข้าไป

ในเวลาต่อมา เขารู้สึกว่าควรจะ “ทำอะไรบางอย่าง” กับโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคเข้าไป จึงเริ่มออกกำลังกายมากกว่าปกติที่เคยทำ

คีตาได้วัดสัดส่วนร่างกายช่วงก่อน-หลังการทดลอง และพบว่าแม้เขาจะไม่ได้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ขนาดหน้าอกของเขากลับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

“นั่นน่าจะเป็นเพราะผมกินโปรตีนมากขึ้นและยกน้ำหนักหนักมากขึ้น ซึ่งสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว”

แล้วกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยนั้นคุ้มค่าหรือไม่ ?

“ไม่เลย ผมรู้สึกทุกข์ทรมานเกือบตลอดช่วงเวลาของการทดลองนี้” เขากล่าว

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าควรตั้งเป้ารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุล เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอ

นอกเหนือจากความผิดหวังที่คีตาได้รับ ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการที่ร่างกายต้องจัดการกับโปรตีนส่วนเกินจากความต้องการ มันอาจสร้างความกดดันให้กับไตของเราได้ โดยโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับนิ่วในไต และมันอาจทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่มีภาวะโรคไตอยู่แล้ว

การได้รับโปรตีนมากเกินไปยังอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก และจากข้อมูลของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหราชอาณาจักร ยังระบุด้วยว่าระดับโปรตีนที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้

นอกจากนี้ ผู้คนควรคำนึงถึงแหล่งที่มาของโปรตีนที่บริโภคเข้าไปด้วย

“คำแนะนำของเราเกี่ยวกับสัดส่วนของสารอาหารหลักที่เราควรบริโภค ไม่ได้อิงแค่ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เราต้องการเท่านั้น” ดร.เบ็คเก็ตต์ กล่าว

“แต่มันยังขึ้นอยู่กับสารอาหารที่อยู่ในอาหารเหล่านั้นด้วย และอาหารโปรตีนสูงที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก ซึ่งเราเห็นในตลาดทุกวันนี้ ก็ไม่ได้ช่วยสร้างสมดุลอย่างที่ควรจะเป็น”

เธอเตือนว่าการหมกมุ่นกับโปรตีนมากเกินไปอาจเป็น “ความเสี่ยงครั้งใหญ่” ต่อวิธีที่เราดูแลสุขภาพของตัวเอง และสนับสนุนให้ผู้คนมองภาพให้กว้างขึ้น ซึ่งรวมถึงเรื่องการบริโภคไฟเบอร์หรือใยอาหารด้วย

“เราไม่ใช่เครื่องยนต์สันดาป เราไม่ได้ทำงานด้วยเชื้อเพลิงชนิดเดียว เราต้องการสารอาหารหลากหลายชนิดเพื่อสุขภาพและการดำรงชีวิต” เธอกล่าว

ที่มา BBC.co.uk