การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (isometric exercises) ซึ่งคือการคงท่าบางท่าไว้ไม่ต้องเคลื่อนไหว สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและลดความดันโลหิตได้ และเพียงแค่คุณใช้เวลา 14 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 หน คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีมากมาย

พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของกิจกรรมทางกาย แต่เรากลับทำให้สำเร็จได้ยาก จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระดับการขาดการออกกำลังกายทั่วโลกเพิ่มขึ้นถึง 5 % เป็น 31% ระหว่างปี 2010 ถึง 2022 การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกจะเป็นคำตอบของปัญหานี้ได้หรือไม่ ?

อย่างไรก็ตาม เราสามารถรู้ถึงผลลัพธ์ได้เพียงบางส่วนเท่านั้นจากงานวิจัยแยกแต่ละชิ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์มักทำการวิเคราะห์แบบเมตา (meta-prognosis) ซึ่งคือการรวมข้อมูลจากการทดลองหลาย ๆ ครั้งเข้าด้วยกัน

งานวิจัยที่นำมาพิจารณาได้ตรวจสอบการออกกำลังกายเฉพาะสามแบบ ได้แก่ การบีบมือ (การบีบอุปกรณ์หรือลูกบอล) การสควอทติดผนัง และการยืดขา และการทดลองมักใช้แผนการฝึกพื้นฐานเดียวกัน คือ การออกกำลังกายแต่ละแบบเป็นเวลาสองนาที สี่รอบ โดยพักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างรอบ การออกกำลังกาย 14 นาทีนี้จะทำสามวันต่อสัปดาห์ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วควรจะเข้ากับกิจวัตรประจำวันของทุกคนได้

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าสนใจสำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพ เพราะมันแสดงให้เห็นว่าการคงท่าไอโซเมตริกมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยกน้ำหนัก การฝึกแบบผสมผสาน และการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (Excessive-Intensity Interval Practising – HIIT) ความดันโลหิตวัดได้จากตัวเลขสองตัว ซึ่งแสดงถึงการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายและขณะพัก ค่าความดันโลหิตที่ถือว่าปกติคือต่ำกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท การลดลงของความดันโลหิตจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอยู่ที่ 4.49/2.Fifty three มิลลิเมตรปรอท เทียบกับ 8.24/4.00 มิลลิเมตรปรอทสำหรับการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก

เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว ยามาตรฐานสำหรับลดความดันโลหิตมักจะลดความดันลงถึงประมาณ 9/4.00 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งดีกว่าการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลืoดและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ประโยชน์ที่อาจได้รับต่อสุขภาพที่ดีของเราเมื่ออายุมากขึ้นจึงมีมากมายมหาศาล

ความง่ายในการเข้าถึงของวิธีการออกกำลังกายนี้ทำให้มันน่าสนใจอย่างมาก เพราะ “คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ คุณไม่ต้องออกไปข้างนอกหากฝนตก คุณไม่ต้องเหนื่อยมากเกินไป” เมลานี รีส์-โรเบิร์ตส์ นักวิจัยอาวุโสจากศูนย์ศึกษาบริการสุขภาพ มหาวิทยาลัยเคนต์ สหราชอาณาจักร กล่าว

จิม ไวลส์ ผู้ร่วมเขียนบทวิเคราะห์และศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยแคนเทอร์เบอรี คริสต์เชิร์ช ในสหราชอาณาจักร ก็เห็นด้วยกับความคิดเห็นข้างต้นโดยให้เหตุผลว่ามันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือการเคลื่อนไหว และมีปัญหาในการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การวิ่งหรือการยกน้ำหนัก “การสควอทพิงกำแพงแบบไอโซเมตริก ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง อาจปลอดภัยกว่าในแง่ของระบบหัวใจและหลอดเลืoดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น”

การคงท่าไว้แบบนี้จะบีบอัดหลอดเลืoด ทำให้ขาดออกซิเจนและเกิดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ ซึ่งจะกระตุ้นสมองให้พยายามส่งออกซิเจนไปยังบริเวณนั้นมากขึ้น ซึ่งเมื่อรวมกับแรงต้านที่เพิ่มขึ้น ก็จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อหยุดลง หลอดเลืoดก็จะขยายตัวอีกครั้ง ทำให้เลืoดไหลเวียนไปยังบริเวณนั้นมากขึ้น และทำให้ความดันโลหิตลดลงชั่วคราว แนวคิดก็คือ การทำซ้ำกระบวนการนี้จะนำไปสู่การลดความดันโลหิตในระยะยาว

การออกกำลังกายเช่นนี้กระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองและไขสันหลังที่เปิดใช้งาน “หน่วยมอเตอร์” ซึ่งเป็นกลุ่มของเส้นประสาทที่เข้าไปในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว “เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อไว้เฉย ๆ สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือมันจะเปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์” แดน กอร์ดอน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยแองเกลีย รัสกิน ในสหราชอาณาจักร อธิบาย พร้อมเสริมว่าสิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมได้

กอร์ดอน นักปั่นจักรยานลู่ผู้ครองสถิติโลก มีประสบการณ์ส่วนตัวในเรื่องนี้ ขณะฝึกซ้อมที่สนามเวโลโดรมในแมนเชสเตอร์เพื่อทีมชาติอังกฤษ เขาเคยถือบาร์ที่มีน้ำหนัก 150 กก.ในท่าสควอทก่อนปั่นจักรยาน “จากนั้นผมจะให้ใครสักคนดึงบาร์ออก แล้วขึ้นไปปั่นจักรยาน เพราะผมได้เปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์ทั้งหมดแล้ว จากนั้นแหละ ผมจึงสามารถเร่งความเร็วได้มากขึ้น” เขากล่าว

กอร์ดอนกล่าวว่า สิ่งนี้ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะสำหรับนักกีฬาเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุที่ลุกจากเก้าอี้ลำบาก อาจเริ่มต้นด้วยการกดที่วางแขนลงสักพักก่อนจะผ่อนคลาย จากนั้นจึงค่อย ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนที่จะยกตัวเองขึ้นจนสุด

หากคุณยังไม่ค่อยออกกำลังกายมากนัก การฝึกแบบไอโซเมตริกอาจเป็นวิธีเริ่มต้นออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบเดิมทั้งหมด ไวลส์ ผู้ร่วมเขียนบทวิเคราะห์ เตือน

นั่นก็เพราะการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ อาจมีประโยชน์ในแบบของตัวเอง เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลืoดได้

เนื่องจากการวิเคราะห์แบบเมตาเน้นเฉพาะการออกกำลังกายสามท่าดังกล่าว เราจึงไม่สามารถสรุปได้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น ท่าแพลงก์ จะให้ผลในลักษณะเดียวกันหรือไม่ แม้ไวลส์จะคาดว่ามัน “น่าจะได้ผล” ก็ตาม

แม้การเริ่มต้นฝึกแบบไอโซเมตริก โดยการเริ่มจากการค้างท่าไว้น้อยกว่าสองนาทีและค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ อาจดูน่าสนใจ แต่หลักฐานเกี่ยวกับความดันโลหิตมักอิงจากการทำเป็นเวลาสองนาทีเต็มในแต่ละครั้ง ดังนั้นไวลส์จึงแนะนำว่าให้เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่าแทนที่จะใช้เวลาที่สั้นกว่า เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำท่าสควอทพิงกำแพงที่มุม 90 องศาได้นานสองนาที ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นในท่าที่ตั้งตรงมากขึ้นระหว่าง 110-130 องศา

“เราไม่รู้แน่ชัดว่าเวลาสองนาทีนั้นมาจากไหน” กอร์ดอนกล่าว “อาจเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายสองนาทีที่ระดับความหนัก 40% ให้ผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 10 วินาทีที่ระดับความหนักสูงสุด” เขากล่าว คำถามอื่น ๆ ที่ยังคงเป็นปลายเปิดอยู่ก็ได้แก่ ประโยชน์ในระยะยาว เช่น ช่วงเวลาหลายเดือนหรือหลายปี และจะได้ผลอย่างไรกับผู้ที่กำลังรับประทานยาเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

ผลการวิจัยเหล่านี้จะช่วยให้เราเข้าใจถึงประโยชน์และปรับปรุงการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของร่างกายที่แตกต่างกันได้ดียิ่งขึ้น แต่จากหลักฐานที่มีอยู่จนถึงปัจจุบัน ก็มีเหตุผลมากมายที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเป็นคนที่ชอบเข้ายิม การเพิ่มท่าบริหารมือ ท่าสควอทติดผนัง และท่าบริหารกล้ามเนื้อขาไปในกิจวัตรประจำวันของคุณก็อาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ในอนาคต