อะไรคือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในวัย 30 ปีเพื่อพัฒนาและสะสม ‘แต้มบุญสุขภาพ' ไว้ใช้ตอน 70 ปี

ที่มาของภาพ : Getty Photos

• • Creator, เดวิด ค็อกซ์
  • Characteristic, บีบีซี นิวส์
• เมื่อ 1 ชั่วโมงที่แล้ว

การเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 15 นาที ไปจนถึงการนอนหลับเป็นเวลาสม่ำเสมอ การทำสิ่งเหล่านี้ในช่วงอายุ 30 ปีอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงจนถึงตอนที่คุณมีอายุ 70 ปี

เมื่อถึงวัย 80 ปี มีโอกาสที่คุณอาจรู้สึกอ่อนแรง ตึงปวดตามร่างกาย และบางทีความเฉียบแหลมทางสติปัญญาอาจน้อยกว่าช่วงเป็นหนุ่มสาว รูปแบบการนอนของคุณอาจเปลี่ยนไป รู้สึกง่วงหงาวหาวนอนมากขึ้นในตอนเย็นและลุกจากที่นอนตั้งแต่เช้าตรู่ ความน่ากังวลที่สุดคือเมื่อพิจารณาจากค่าเฉลี่ยของประชากร มีแนวโน้มว่าคุณจะต้องเผชิญกับภาวะสุขภาพเรื้อรังอย่างน้อย 1 อย่าง

ถึงกระนั้น นักวิจัยเชื่อมั่นว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ “จากสิ่งที่เรารู้ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่สามารถคาดหวังว่าจะมีชีวิตอยู่จนถึงอายุ 90 หรือ 95 ปีโดยมีสุขภาพดี หากพวกเขาปรับวิถีชีวิตให้เหมาะสม” เอริค เวอร์ดิน ประธานและประธานเจ้าหน้าที่บริหารของสถาบันบัคเพื่อการวิจัยด้านการชราภาพ (Buck Institute for Study on Growing outdated) ในรัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวและว่า แต่นั่นยังห่างไกลจากความเป็นจริงมากที่คนส่วนใหญ่จะมีอายุยืนยาวถึง 65 หรือ 70 ปีโดยมีสุขภาพแข็งแรงดี จากนั้นก็เจ็บป่วยและต้องทนทุกข์ทรมานกับความเสื่อมที่มาพร้อมความชรา

ในขณะที่เวอร์ดินเห็นว่ายังไม่สายเกินไปที่จะพัฒนาสุขภาพในทุกช่วงวัยด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตในเชิงบวก ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น หรือการลดการดื่มแอลกอฮอล์ แต่คุณน่าจะประสบความสำเร็จได้ดีที่สุดหากลงมือทำตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยนักวิจัยเน้นย้ำว่าช่วงวัย 30 ปีเป็นช่วงทศวรรษสำคัญที่ระบบทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการควบคุมการเผาผลาญอาหาร จะเริ่มแสดงการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นครั้งแรก

“ต้องเน้นย้ำว่าช่วงเวลาดังกล่าวเป็นโอกาสทองในการเสริมสร้างพฤติกรรมที่สร้างความยืดหยุ่นในระยะยาว” โจเอา ปาสซอส ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาจากศูนย์โคกอดด้านความชราภาพ (Kogod Center on Growing outdated) ของคลินิกมาโย ในรัฐมินนิโซตา กล่าว

เพื่อทำความเข้าใจถึงสิ่งที่อาจเป็นไปได้ นักวิจัยที่ศึกษากระบวนการชราภาพมักมุ่งเน้นไปที่กลุ่มคนที่ฉีกกฎเกณฑ์เดิม ๆ อย่างนักกีฬาแถวหน้า หรือผู้มีอายุมากกว่า 35 ปีที่ยังคงแข่งขันกีฬาเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกีฬาอื่น ๆ ซึ่งมักจะแข่งขันต่อเนื่องไปจนถึงอายุ 60 ปีขึ้นไป

ที่มาของภาพ : Getty Photos

พอล มอร์แกน นักวิชาการอาวุโสด้านโภชนาการและการเผาผลาญพลังงาน มหาวิทยาลัยแมนเชสเตอร์เมโทรโพลิแทน สหราชอาณาจักร กล่าวว่า นักกีฬาเหล่านี้หลายคนมีวิถีการแก่ชราที่แตกต่างจากคนทั่วไปอย่างมาก ลักษณะเด่นคือระบบหัวใจและหลอดเลืoดแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อมีระดับสูงขึ้น ตามมาด้วยภาวะเสื่อมถอยที่ล่าช้า ผลที่ตามมาคือนักกีฬาหลายคนสามารถหลีกเลี่ยงการสูญเสียการเคลื่อนไหวและความเป็นอิสระได้นานกว่ามากในช่วงบั้นปลายชีวิต “พวกเขามีพลังงานสำรองเพิ่มเติมซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันในช่วงวัยกลางคน”

เราทุกคนสามารถเรียนรู้จากสิ่งนี้ได้ เพื่อให้มีโอกาสสูงที่จะมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ มอร์แกนแนะว่าควรตั้งเป้าหมายให้บรรลุจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงอายุ 30 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านความสามารถในการใช้ออกซิเจน (aerobic potential) (หรือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกาย) ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Halt of ได้รับความนิยมสูงสุด

หนึ่งในความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้มีอายุ 70 ปีขึ้นไปคือการสะดุดและหกล้ม ซึ่งเชื่อมโยงกับการสูญเสียความคล่องตัวและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลง “ผมมองว่ากลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างที่ที่ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวมีบทบาทสำคัญที่สุดในการรักษาความเป็นอิสระ ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้สุขภาพแข็งแรงในบั้นปลายชีวิต” มอร์แกนกล่าวและว่า “ดังนั้นเรื่องนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ”

การเล่นกีฬาเป็นวิธีที่อันยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายนี้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเล่นกีฬาประเภทแร็กเกต เช่น เทนนิส หรือแบดมินตัน มีความสัมพันธ์อย่างต่อเนื่องกับการมีอายุยืนยาว ขณะที่งานวิจัยในญี่ปุ่นในปีนี้เน้นย้ำประโยชน์ของการปั่นจักรยาน โดยผู้สูงอายุที่ปั่นจักรยานเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะต้องได้รับการดูแลระยะยาวหรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การวิ่งมากกว่า 75 นาที/สัปดาห์ ช่วยชะลอความแก่ได้บางส่วน แต่คุณอาจต้องคิดใหม่เมื่อต้องวิ่งมาราธอน มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการฝืนร่างกายมากเกินไปอาจเร่งความชราในทางชีวภาพบางประการได้ ถึงแม้ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันมากนักก็ตาม

ในทางกลับกัน ผลการศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงเข้มข้นเพียง 5 นาที/วัน สามารถช่วยชะลอความชราของสมองได้ และจากคำกล่าวของ อดิติ กูร์การ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก สหรัฐฯ เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีได้ด้วยการทำตามขั้นตอนง่าย ๆ “แม้แต่การเดินเร็วเพียง 15 นาทีหลังอาหาร ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญได้”

สร้างส่วนสำรองของสมองคุณ

นอกจากเราจะปกป้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลืoดในวัย 30 ปี เรายังสามารถทำสิ่งเดียวกันนี้กับสมองเช่นกัน การดูแลสุขภาพช่องปากให้ดีด้วยการตรวจสุขภาพช่องปากเป็นประจำ แปรงฟันอย่างถูกวิธี ไม่สูบบุหรี่ และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างน่าประหลาดใจ

งานวิจัยนี้อ้างอิงจากงานวิจัยจำนวนมากที่เชื่อมโยงการเกิดโรคปริทันต์ ซึ่งเป็นภาวะเหงือกอักเสบรุนแรง เข้ากับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง เชื่อกันว่าสาเหตุนี้เกิดจากผลกระทบเรื้อรังของการอักเสบทั่วร่างกายต่อสมอง

ที่มาของภาพ : Getty Photos

เมื่ออายุเลข 3 อาจเป็นช่วงวัยที่ควรเริ่มลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนในร่างกายซึ่งไปเร่งความแก่ แอลกอฮอล์ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ขัดขวางการนอนหลับ และเวอร์ดินเน้นย้ำถึงรูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอว่าเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการหดตัวของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า ซึ่งรวมถึงการนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน หรือที่เรียกว่าการนอนหลับสม่ำเสมอ การนอนหลับไม่เพียงช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์เท่านั้น แต่ยังให้พลังงานและแรงจูงใจในการดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดีอีกด้วย

“แม้ว่าคุณจะนอนไม่เพียงพอในคืนหนึ่ง แต่ระบบเผาผลาญของคุณก็จะเปลี่ยนไป และความมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณมีสุขภาพดีก็จะหายไป” เขากล่าว

เนื่องจากความสำคัญของการรักษารูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอ เวอร์ดินจึงบอกว่าตอนนี้เขาใช้นาฬิกาปลุกทุกคืน ไม่ใช่เพื่อปลุกตัวเอง แต่เพื่อเตือนให้เข้านอน “เหตุผลคือเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีจังหวะชีวภาพ” และ “ชีววิทยาทั้งหมดของเรา ตั้งแต่การแสดงออกของยีนไปจนถึงกระบวนการเผาผลาญ ล้วนสอดคล้องกับวงจรในรอบ 24 ชั่วโมง ดังนั้นผมจึงบอกทุกคนว่าการเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณสอดคล้องกับสิ่งเหล่านี้ได้อย่างดี” อย่างไรก็ตามการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปได้เสมอไป บรรดาคุณพ่อคุณแม่วัย 30 เศษที่ต้องเลี้ยงลูกเล็กจะทราบดี

ท้ายที่สุดช่วงอายุ 30 ปีของคุณ น่าจะเป็นช่วงเวลาอันดีที่จะเริ่มให้ความสำคัญกับโภชนาการมากขึ้น เวอร์ดินชี้ว่าหนึ่งในสิ่งดีที่สุดที่เราทำได้คือการให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในระหว่างวันในช่วงที่เราไม่ได้รับประทานอาหารจริง ๆ เช่น การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือที่เรียกว่าทำไอเอฟ (intermittent fasting – IF)

แม้ว่าผู้สนับสนุนการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หลายคนจะแนะนำการแบ่งเวลาแบบ 16:8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง/วัน และจำกัดการกินให้อยู่ในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง แต่เวอร์ดินบอกว่าเราสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากการแบ่งเวลาแบบ 12:12 ที่จัดการได้ง่ายกว่า “โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายจะมุ่งเน้นไปที่การซ่อมแซม ไม่ใช่การย่อยอาหาร… ผมบอกคนอื่นว่าเมื่อคุณกิน คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอดอาหาร คุณกำลังซ่อมแซม”

การบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นโดยละเลยอาหารแปรรูปขั้นสูงก็อาจสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน กูร์การ์ชี้ให้เห็นถึงงานวิจัยที่เธอและคนอื่น ๆ ได้ทำซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่พบในผัก เช่น มันเทศ แครอท และผลไม้ เช่น มะม่วง แอปริคอต จะมีอายุยืนยาวกว่า ซึ่งอาจเป็นเพราะสารเคมีเหล่านี้มีบทบาทในการปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชัน หรือ ภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ

ที่มาของภาพ : Getty Photos

โดยรวมแล้ว ปาสซอสเชื่อมั่นว่าการตัดสินใจของเราในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้นสามารถส่งผลกระทบอย่างยาวนานต่อการมีอายุยืนยาวของเรา เขาชี้ให้เห็นถึงงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้คนหลายหมื่นคนในสหรัฐฯ นานหลายทศวรรษ เช่น การศึกษา Framingham Heart Spy และการศึกษา Nurses' Health Spy เผยให้เห็นว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในวัยกลางคนมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลืoด ภาวะสมองเสื่อม และความเปราะบางลดลง แม้จะผ่านมาหลายทศวรรษแล้วก็ตาม

“การรักษาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพในช่วงอายุ 30 ปี จะช่วยป้องกันหรือชะลอการเปลี่ยนแปลงระดับโมเลกุลและเซลล์ที่ละเอียดอ่อน หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ควบคุม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะสะสมและนำไปสู่ภาวะเสื่อมถอยทางการทำงานในช่วงอายุ 70 ปี” ปาสซอสกล่าวและว่า “แม้ว่าผมจะไม่เชื่อว่าการทำเช่นนี้จะช่วยหยุดยั้งความชราได้ แต่เราสามารถกำหนดทิศทางของมันได้อย่างแน่นอน”

แม้คุณอาจจะยังรู้สึกว่าตัวเองยังแข็งแรงอยู่บ้างในวัย 30 แต่สุดท้ายแล้วจังหวะที่เข็มนาฬิกาของวัยชราก็ส่งผลกระทบต่อเราทุกคน แต่ถ้าคุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หากีฬาที่เล่นได้เรื่อย ๆ จนกระทั่งชรา กำหนดรูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอ และให้ร่างกายได้พักจากการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง หัวใจ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และสมองของคุณจะขอบคุณคุณในอีกหลายปีข้างหน้า