โคลีน: สารอาหารที่สำคัญต่อสมองของเรา แต่เหตุใดกลับถูกมองข้าม

ที่มาของภาพ : Getty Photos/ Serenity Strull/ BBC

Article facts

• Author, เจสสิกา แบรดลีย์
• Feature, บีบีซีนิวส์
• 14 เมษายน 2025, 11:49 +07

สารอาหารโคลีนมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น และช่วยลดอาการวิตกกังวล แต่คำถาม คือ คุณได้รับเพียงพอหรือไม่ ?

คุณอาจไม่เคยได้ยินชื่อโคลีนมาก่อน แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราในช่วงต่าง ๆ ของชีวิต

โคลีนไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทของมนุษย์ให้มีสุขภาพดี ปัจจุบันมีหลักฐานใหม่ ๆ ระบุว่าการบริโภคโคลีนมากขึ้น อาจส่งผลดีหลายประการ ตั้งแต่การปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ ไปจนถึงการป้องกันความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท เช่น โรคสมาธิสั้น (ADHD) และภาวะความบกพร่องในการอ่านและเขียน

สารอาหารดังกล่าวดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในพัฒนาการทางระบบประสาทของมนุษย์ โดยในงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแม่ที่กินอาหารเสริมโคลีนระหว่างตั้งครรภ์ สามารถให้กำเนิดทารกที่มีความเร็วในการประมวลผลข้อมูลสูงกว่า ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการทำงานของสมองที่สุขภาพดี

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าโคลีนเป็นสารอาหารที่น่าอัศจรรย์ แต่กลับถูกมองข้ามไปมาก แล้วโคลีนมาจากไหน และคุณได้รับโคลีนเพียงพอหรือไม่ ?

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด ได้รับความนิยมสูงสุด

Quit of ได้รับความนิยมสูงสุด

สารอาหารสำคัญ

ซินหยิน เจียง ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและวิทยาศาสตร์โภชนาการ จากวิทยาลัยบรูคลินในนครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา บอกว่า ทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีโคลีนอยู่

โคลีนเป็นสารอาหาร “ที่จำเป็น” ต่อสุขภาพของเรา แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตมันได้อย่างเพียงพอ เราจึงจำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากอาหารต่าง ๆ ในลักษณะคล้ายกันกับกรดไขมันโอเมกา 3 แต่ เอ็มมา ดาร์บีเชียร์ ผู้เขียนงานเชิงวิทยาศาสตร์และผู้บริหารนูทริชันแนล อินไซท์ (Dietary Insight) ซึ่งเป็นบริษัทให้คำปรึกษา บอกว่า จริง ๆ แล้ว โคลีนมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับวิตามินบี

ส่วนใหญ่แล้วสามารถพบโคลีนได้ในอาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ ปลา ไก่ และ นม แต่มันยังพบได้ในถั่วลิสง ถั่วแดง เห็ด และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี ทว่า อาหารจากเนื้อสัตว์มักมีโคลีนมากกว่าแหล่งอาหารจากพืช

เราต้องการโคลีนสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการทำงานของตับ การมีโคลีนไม่เพียงพออาจก่อให้เกิดปัญหาหลายอย่างตามมาได้

“โคลีนช่วยให้กำจัดไขมันออกจากตับ และเมื่อมีคนขาดโคลีน พวกเขาอาจเกิดไขมันพอกตับได้” เจียง กล่าว

ที่มาของภาพ : Getty Photos

โคลีนยังช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ฟอสโฟลิพิด (phospholipids) ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายของเรา โดยการขาดสารอาหารชนิดนี้ อาจส่งผลต่อการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ของเราในระหว่างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

ทั้งนี้ การขาดโคลีนอาจเป็นอันตรายได้อย่างยิ่ง เนื่องจากมันจะไปยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์ในสมอง

ดาร์บีเชียร์ กล่าวว่า โคลีนมีบทบาทสำคัญต่อสมอง และในความเป็นจริงแล้วเรียกได้ว่ามันเป็น “สารอาหารของสมอง” เนื่องจากมันจำเป็นสำหรับร่างกายในการผลิตสารสื่อประสาทอะซิทิลโคลีน (acetycholine) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ใช้ส่งข้อความจากสมองไปยังร่างกายผ่านเซลล์ประสาท โดยอะซิทิลโคลีนมีบทบาทสำคัญต่อเซลล์ประสาทสมอง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อระบบความจำของเรา รวมถึงความคิด และการเรียนรู้ของเรา

จากการศึกษาวิจัยที่ทำกับผู้คนเกือบ 1,400 คน ที่มีอายุระหว่าง 36 – 83 ปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานโคลีนในปริมาณสูงมักจะมีความจำที่ดีกว่า และการบริโภคโคลีนในวัยกลางคนอาจช่วยปกป้องสมองของเราได้ โคลีนมักถูกนำมาเป็นส่วนผสมในอาหารเสริมที่รับประทานเป็น “นูโทรปิกส์ (nootropics)” ซึ่งเป็นกลุ่มสารหลากหลายที่บางคนเชื่อว่าสามารถส่งเสริมการเรียนรู้และความจำได้

ในทางกลับกัน การขาดโคลีนยังเกี่ยวข้องกับโรคระบบประสาทเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ และ พาร์กินสันอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งพบว่า อีกวิธีหนึ่งที่โคลีนอาจส่งผลต่อสมองคือสุขภาพจิตของเรา คือ การบริโภคโคลีนในปริมาณมากขึ้น มีความเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวลที่ลดลง ขณะที่ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่า การบริโภคโคลีนในปริมาณมากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง

การได้รับโคลีนที่เพียงพอยังมาพร้อมกับประโยชน์ด้านอื่น ๆ หลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับสารอาหารนี้มากขึ้น

งานวิจัยอีกชิ้นที่ทำการทดลองกับหนูพบว่า โคลีนช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอิน (homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ระดับโฮโมซิสเทอินที่สูงยังมีความเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุน โดยงานวิจัยพบว่าผู้คนที่รับประทานอาหารที่มีโคลีนสูง มักมีมวลกระดูกที่หนาแน่นมากขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงสื่อว่ามีความเสี่ยงต่ำที่กระดูกจะแตกหัก

“โคลีนอาจมีผลต่อต้านการสูญเสียมวลกระดูก” โอเยน ยานนิเก นักวิจัยจากสถาบันมารีน รีเสิร์ช (Marine Be taught) ของนอร์เวย์ และเป็นผู้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างโคลีนและสุขภาพกระดูก กล่าว และเสริมว่า ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะโฮโมซิสเทอิน แต่ก็เป็นเพราะโคลีนคือโครงสร้างที่จำเป็นในเยื่อหุ้มเซลล์ของเราด้วย

1,000 วันแรก

เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วง 2 ปีแรก คือช่วงสำคัญต่อพัฒนาการของเด็ก โดยอาหารที่แม่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีอิทธิพลอย่างมากต่อพัฒนาการของเด็ก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโคลีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ โดยทารกเกิดมาพร้อมกับโคลีนมากกว่าแม่ถึง 3 เท่า ซึ่ง ดาร์บีเชียร์ กล่าวว่าโคลีนมีความสำคัญมากในช่วงวัยนี้ของชีวิต

ที่มาของภาพ : Getty Photos

จากงานศึกษาหลายชิ้นพบว่า ปริมาณโคลีนในครรภ์สัมพันธ์กับผลลัพธ์ทางปัญญาของทารก และประโยชน์ของโคลีนอาจยังคงอยู่ต่อไปอีกหลายปีเมื่อทารกเจริญเติบโตขึ้น โดยจากการศึกษาหนึ่งพบว่าสตรีมีครรภ์ที่ได้รับโคลีนในปริมาณสูงสุดในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ (ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 13 – 28) มีบุตรที่ทำคะแนนการทดสอบความจำระยะสั้นและระยะยาวได้สูงกว่าเมื่อเด็กมีอายุ 7 ขวบ

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นด้วยว่าการได้รับโคลีนไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเชื่อมโยงกับพฤติกรรมสมาธิสั้น (ADHAD) ของลูกได้ด้วย

เราได้รับโคลีนเพียงพอหรือไม่ ?

ในยุโรป สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดคำแนะนำการบริโภคโคลีนไว้ที่ 400 มก. สำหรับผู้ใหญ่ และ 480 มก. และ 520 มก. สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ตามลำดับ

ส่วนในสหรัฐอเมริกา สถาบันการแพทย์ (IOM) ได้กำหนดคำแนะนำการบริโภคโคลีนที่เพียงพอเป็นครั้งแรกในปี 1998 โดยกำหนดไว้ที่ 550 มก./วัน สำหรับผู้ชาย และ 425 มก./วัน สำหรับผู้หญิง หรือ 450 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์ และ 550 มก. ในระหว่างให้นมบุตร

ไข่ 1 ฟองมีโคลีนประมาณ 150 มก. ในขณะที่อกไก่มีประมาณ 72 มก. และถั่วลิสง 1 กำมือ มีโคลีนประมาณ 24 มก.

ในปี 2017 สมาคมสื่ออเมริกัน (American Media Association – AMA) แนะนำว่า อาหารเสริมวิตามินก่อนคลอดควรมีโคลีนในปริมาณ “อิงหลักฐานเชิงประจักษ์”

“เราพบโรคสมาธิสั้นและภาวะความบกพร่องในการอ่านและเขียนในโรงเรียนมากขึ้น และโรคเหล่านี้เกิดจากพันธุกรรม แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันว่าในครรภ์ เด็ก ๆ อาจไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญ” ดาร์บีเชียร์ กล่าว “การเปลี่ยนแปลงทางพัฒนาการทางระบบประสาทที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้เกิดขึ้น และส่งผลกระทบต่อพวกเขาในภายหลัง แล้วเรากำลังรักษาอาการที่ตามมาอยู่ในขณะนี้”

ด้าน เจียง ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณโคลีนที่ร่างกายได้รับในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรกับพัฒนาการของสมอง

เธอกล่าวว่า “จากผลการทดลองกับสัตว์ พบว่าเมื่อแม่ได้รับโคลีนมากขึ้น พัฒนาการทางปัญญาของลูกก็จะดีขึ้น เราเริ่มพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษากับมนุษย์ แม้ว่าจะไม่เหมือนกันทุกประการก็ตาม”

ให้อาหารสมอง

การปริทัศน์งานศึกษาในสัตว์ 38 รายการ และในมนุษย์ 16 รายการ ในปี 2020 สรุปได้ว่า การเสริมโคลีนช่วยเสริมสร้างการพัฒนาสมอง อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันมีเพียงการศึกษาในสัตว์เท่านั้นที่แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างโคลีนและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

งานวิจัยนี้ไม่ได้กำหนดปริมาณที่เหมาะสมของการเสริมโคลีน แต่ระบุว่าการศึกษาในมนุษย์ส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโคลีนสูงถึง 930 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เทียบเท่ากับโคลีนในไข่ไก่ประมาณ 6 ฟอง โดยไม่มีรายงานผลข้างเคียงใด ๆ

โอเยน กล่าวว่า อาจมีผู้คนบางกลุ่มที่ต้องการโคลีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งรวมถึงผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับเอสโตรเจนต่ำกว่า และผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ

ดาร์บีเชียร์ ยังกล่าวอีกว่า เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมในแต่ละคน ผู้คนบางกลุ่มจึงอาจมีความต้องการโคลีนที่สูงกว่า

ที่มาของภาพ : Getty Photos

เจียงกล่าวว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีโคลีน โคลีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลืoดได้ง่าย ซึ่งน่าจะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้เราบริโภคโคลีนได้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอ โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียง 11% เท่านั้นที่บริโภคโคลีนในปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไข่ถือเป็นแหล่งโคลีนที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดแหล่งหนึ่งทางอาหาร และมีข้อกังวลบางประการว่าผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาจไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ แม้จะมีแหล่งโคลีนจากพืชอยู่มากมาย และอาหารเสริมโคลีนก็มีวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายในประเทศที่พัฒนาแล้วก็ตาม

งานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินไข่ มีปริมาณโคลีนที่บริโภคเกือบ 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินไข่ ซึ่งทำให้ผู้วิจัยสรุปได้ว่าการบริโภคโคลีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันนั้น “ยากมาก” หากไม่กินไข่หรือทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม เจียงกล่าวว่า คำแนะนำของ EFSA ที่ให้รับประทานโคลีน 400 มก. ต่อวันนั้นสามารถทำได้สำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ โดยแหล่งโคลีนสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้ (โคลีน 28 มก./ 100 กรัม) เนยถั่ว (61-66 มก./100 กรัม) และ ถั่วเหลือง (120 มก./100 กรัม)

โอเยนกล่าวว่า ใครก็ตามที่กังวลว่าจะได้รับโคลีนไม่เพียงพอ สามารถทานอาหารเสริมได้ทุกวันในระหว่างนี้

เธอกล่าวเสริมด้วยว่า ยังมีความจำเป็นต้องมีศึกษาวิจัยในสัตว์และมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อทำความเข้าใจกลไกเบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่ได้จากโคลีน

อย่างไรก็ตาม ดาร์บีเชียร์ กล่าวว่า “แพทย์เริ่มตระหนักถึง โคลีน มากขึ้น” แม้ว่าดูเหมือนว่ามันจะถูกมองข้ามไปบ้าง แต่เธอก็มีความหวังว่าโคลีนจะเริ่มได้รับความสนใจในไม่ช้านี้