ความวิตกกังวลคืออะไร และเราจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง?

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

• Author, บุย ทือ
• Characteristic, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
• เมื่อ 5 ชั่วโมงที่แล้ว

ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกธรรมดาอย่างหนึ่งของมนุษย์ มันเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ที่คุณมองว่าเป็นภัยคุกคามหรือท้าทาย

ความวิตกกังวลเป็นครั้งคราวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เตรียมเราให้พร้อมสำหรับการเผชิญหน้ากับภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น แต่ความวิตกกังวลก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกันหากเกิดขึ้นมากเกินไป เกิดอย่างต่อเนื่อง ควบคุมยาก หรือมีความรุนแรงเกินเหตุเมื่อเทียบกับสถานการณ์ที่เผชิญ

การทำความเข้าใจถึงรูปแบบต่าง ๆ ของความวิตกกังวลถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ประสบปัญหานี้ รวมทั้งเครือข่ายที่ให้ความช่วยเหลือ ตลอดจนสังคม หากเราต้องการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี

ความวิตกกังวล (terror) คืออะไร ?

จากมุมมองทางจิตวิทยา ความวิตกกังวล คือความรู้สึกของความกลัว ความหวาดระแวง และความไม่สบายใจ และอาจรวมถึงความรู้สึกหวาดกังวล ตึงเครียด หรือความไม่สบายใจที่เกิดจากการคาดการณ์ถึงอันตราย และอาจเกิดขึ้นจากความคิดของเราเองหรือเหตุการณ์รอบตัวเรา

เฟือง เล ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและการศึกษาในเวียดนามและสหรัฐฯ กล่าวกับบีบีซีว่า “ความวิตกกังวลอาจรุนแรงมากถึงขนาดที่บางคนบอกว่ามันเหมือนกับความเจ็บปวดทางกาย ซึ่งชี้ให้เห็นถึงผลกระทบที่สำคัญมากต่อสภาพจิตใจและความต้องการอย่างมากในการหาทางบรรเทา”

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด and proceed readingได้รับความนิยมสูงสุด

of ได้รับความนิยมสูงสุด

เขาอธิบายต่อด้วยว่า ความวิตกกังวลในระดับบเล็กน้อยอาจมีประโยชน์ในแง่ที่มันจะทำหน้าที่เป็นระบบเตือนภัย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความตระหนักถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น และช่วยในการเตรียมตัวรับมือและการให้ความสนใจ

อย่างไรก็ตาม ความหวาดกลัวถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นในอนาคตอาจล้นเกินหรือไม่ก็เป็นอยู่กับความจริง จนไปขัดขวางความสามารถในการทำงานตามปกติของจิตใจและอาจบ่งชี้ถึงความผิดปกติทางจิตใจได้

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความเครียดกับความวิตกกังวล ต่างกันอย่างไร ?

ความเครียดมีสาเหตุมาจากความท้าทายที่กำลังเผชิญหน้า เช่น กำหนดส่งงานหรือปัญหาครอบครัว และมักจะหายไปเมื่อปัญหาได้รับการแก้ไข

ขณะที่ความวิตกกังวลมักเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน เกิดจากความคิดภายใน ทำให้ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นในระยะเวลาที่นานกว่าความเครียด นอกจากนี้ความวิตกกังวลยังเกี่ยวเนื่องกับความรู้สึกหวาดกลัว อึดอัด หรือห่วงกังวลมากเกินไป

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความวิตกกังวลกระทบกับความเป็นอยู่ที่ดีของเราอย่างไร ?

ความวิตกกังวลสามารถส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้ เนื่องจากความรู้สึกนี้จะคงอยู่เป็นระยะเวลานาน

เฟือง เล กล่าวว่าความเครียดเป็นเวลานานหรือเรื้อรังอาจเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของโรควิตกกังวล

“การเผชิญกับความเครียดในระดับสูงเป็นเวลานานอาจไปรบกวนสมดุลที่ละเอียดอ่อนของสารสื่อประสาทในสมองส่วนที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ ความกดดันที่ต่อเนื่องนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวในที่สุด ซึ่งรวมถึงโรคที่เกี่ยวกับอารมณ์และโรควิตกกังวล”

ผู้เชี่ยวชาญรายนี้กล่าวด้วยว่า เรื่องราวในชีวิตประจำวันก็เป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวลได้เช่นกัน

“งานวิจัยยังระบุด้วยว่า เหตุการณ์ในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียดมักเกี่ยวข้องกับ (เชื่อมโยงกันเป็นระยะเวลาหนึ่งกับ) การอ่อนไหวต่อความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าความเครียดเป็นเวลานานอาจทำให้บุคคลมีความเสี่ยงต่ออาการวิตกกังวลมากขึ้น

“ดังนั้น การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจึงมีความสำคัญมากในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรควิตกกังวลและผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ”

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความวิตกกังวลส่งผลอย่างไรต่อร่างกายเรา ?

ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม

เฟือง เล กล่าวว่าความวิตกกังวลเรื้อรังมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาหลอดเลืoดและหัวใจ รวมถึงโรคหัวใจ หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลืoดสมอง นอกจากนี้อาจเป็นสาเหตุของปัญหาในระบบการย่อยอาหารของร่างกาย เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แผลในกระเพาะ อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย และท้องผูก

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความวิตกกังวลเรื้อรังสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ซึ่งทำให้เรามีแนวโน้มที่จะติดเชื้อและเจ็บป่วยมากขึ้น และสามารถทำให้เกิดปัญหาด้านการนอนหลับ ซึ่งจะยิ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นเช่นกัน

อาการปวดหัวและอาการปวดเรื้อรังมักเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล และอาจมีความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลเรื้อรังกับภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง ทำให้ความสามารถของร่ายกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อลดลง อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ เช่น โรคซึมเศร้า และการใช้สารเสพติด

ท้ายที่สุดความวิตกกังวลอาจลดทอนคุณภาพของชีวิตลงอย่างมากและเพิ่มความยากลำบากในการดำเนินชีวิตประจำวัน การทำงาน และความสัมพันธ์ส่วนตัว และในกรณีรุนแรง อาจทำให้มีความเสี่ยงที่ผู้คนจะจบชีวิตตนเองได้

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

วิธีจัดการความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันที่ได้ผลที่สุด

1. เทคนิคทั่วไป

เราสามารถใช้เทคนิคต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อรับรู้และจัดการกับอาการวิตกกังวล

• การฝึกสติ

การฝึกสติ โดยการมุ่งเน้นที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่มีการตัดสิน มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดความกังวลและนำเรากลับมาสู่ปัจจุบัน

เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึกอย่างช้า ๆ การค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการจินตนาการถึงฉากและภาพต่างๆ สามารถช่วยทำให้ร่างกายสงบลงและลดความตึงเครียดได้

• การหายใจ

การฝึกเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องโดยใช้กะบังลมของร่างกายสามารถช่วยป้องกันภาวะหายใจเร็ว ซึ่งเป็นอาการทางกายทั่วไปของความวิตกกังวลได้

การเผชิญหน้ากับความกลัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านขั้นตอนเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ ซึ่งเรียกว่าการเผชิญหน้ากับความกลัว จะสามารถช่วยให้บุคคลนั้นทดสอบความวิตกกังวลของตนเองและสร้างความมั่นใจได้

• จัดช่วงเวลาสำหรับความกังวล

บางคนพบว่าการจัดตารางเวลาเพื่อ “ช่วงเวลาแห่งความกังวล” (alarm time) ในแต่ละวันนั้นมีประโยชน์ เพราะจะป้องกันไม่ให้ความวิตกกังวลเข้ามาครอบงำในเวลาอื่น ๆ

การจดบันทึกเมื่อเกิดความวิตกกังวลขึ้น และระบุปัจจัยกระตุ้น อาจสามารถให้ข้อมูลที่มีค่ากับเราได้

• ‘มาพูดคุยกัน'

การพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกกับเพื่อนที่เราไว้วางใจได้ สมาชิกครอบครัว หรือสายด่วนด้านสุขภาพจิต สามารถให้การสนับสนุนและให้ความรู้สึกว่าเราถูกรับฟัง

กลุ่มสนับสนุนสามารถให้พื้นที่ปลอดภัยในการแบ่งปันประสบการณ์ และเรียนรู้จากผู้อื่นที่เผชิญกับความท้าทายที่คล้ายคลึงกัน

งานอดิเรกที่สนุกสนานและผ่อนคลายยังสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

2. การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioural Treatment – CBT):

การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมเพื่อจัดการความวิตกกังวล มุ้งเน้นไปที่การระบุและท้าทายรูปแบบความคิดที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งรวมถึงการศึกษาหลักฐานที่สนับสนุนและต่อต้านความคิดเชิงลบเพื่อนำมาซึ่งมุมมองที่สมดุล

การฝึกสติมักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยสังเกตความคิดโดยไม่มีการตัดสิน ทำให้บุคคลสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

• การกระตุ้นพฤติกรรม

นี่คือเทคนิค CBT ที่มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมซึ่งให้รางวัลและคุณค่า เพื่อปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวล

การบำบัดด้วยการเผชิญหน้า ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของ CBT สำหรับโรควิตกกังวล เกี่ยวข้องกับการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ ความคิด ความรู้สึก และความกลัวในลักษณะที่ควบคุมได้ เพื่อลดพฤติกรรมหลีกเลี่ยงและสร้างความอดทน

• เทคนิคการผ่อนคลาย

CBT ประกอบด้วยเทคนิคการผ่อนคลายและลดความเครียดต่าง ๆ เพื่อช่วยสร้างความสงบให้ระบบประสาท และจัดการความวิตกกังวลทั่วไป

การจดบันทึกไดอารีหรือบันทึกความคิดสามารถช่วยให้เราติดตามความรู้สึกเชิงลบและระบุรูปแบบได้

• การปรับโครงสร้างการรับรู้และความเข้าใจ

การปรับโครงสร้างความคิดหรือที่เรียกว่า “การสร้างมุมมองใหม่” เกี่ยวข้องกับการพิจารณารูปแบบความคิดเชิงลบอย่างจริงจัง และพยายามหามุมมองใหม่ที่เป็นประโยชน์และสมจริงมากขึ้น

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ทำความเข้าใจกลไกยาคลายความวิตกกังวล

ยาที่ยับยั้งการดูดซึมเซโรโทนินแบบเลือกสรร (SSRI) เช่น เซอร์ทราลีน (Lustral เป็นหนึ่งในชื่อยี่ห้อยาดังกล่าว) และฟลูออกซิทีน (Prozac เป็นชื่อยี่ห้อยาที่รู้จักกันดี) ช่วยปรับสมดุลระดับเซโรโทนินในสมอง

เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึก ซึ่งหากอยู่ในระดับที่ต่ำจะมีความเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ยา SSRIs ทำงานโดยหยุดไม่ให้สมองดูดซับเซโรโทนินกลับเร็วเกินไป ทำให้มีเซโรโทนินให้ใช้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวล

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

เฟือง เล แนะนำว่าควรใช้ยาคลายความวิตกกังวลร่วมกับวิธีอื่น ๆ เช่น:

“การบำบัด เช่น การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต เช่น การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร เทคนิคการควบคุมสติและการผ่อนคลายรวมถึงกลยุทธ์การจัดการความเครียด”

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยารายนี้กล่าวว่ายาคลายความวิตกกังวลไม่ได้มีประโยชน์กับทุกคน

สำหรับบุคคลจำนวนมาก ยาที่ได้รับการสั่งจ่าย เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า (ซึ่งรวมไปถึง SSRIs) สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และทักษะการรับมือของพวกเขาได้

“การปรึกษากับแพทย์ว่ายาตัวไหนที่เหมาะกับคุณเป็นเรื่องสำคัญ เพราะแพทย์จะได้อธิบายถึงวิธีการทำงานของตัวยา ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น และช่วยคุณค้นหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณได้”

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความวิตกกังวล

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาจากเวียดนาม กล่าวด้วยว่าความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในหมู่คนรุ่นใหม่มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นจุดอ่อน อย่างไรก็ตาม แง่ดีก็คือการที่ผู้คนตระหนักรู้ในเรื่องดังกล่าว และมีความเต็มใจที่จะขอความช่วยเหลือมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้จำนวนรายงานเกี่ยวกับโรควิตกกังวลมีเพิ่มมากขึ้น

การรับรู้ข้อมูลมากเกินไป โซเชียลมีเดีย ความเครียดจากการเรียน และการเปลี่ยนแปลงพลวัตทางสังคม ล้วนส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาวเป็นพิเศษ

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

เฟือง เล เน้นย้ำถึงความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความวิตกกังวลด้วยข้อเท็จจริงว่า ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือแนวคิดที่ว่า ความวิตกกังวลเป็นเพียงการตอบสนองเกินเหตุหรือการกังวลมากเกินไป

“ความจริงก็คือ โรควิตกกังวลเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงซึ่งเกี่ยวข้องมากกว่าเพียงความกังวลหรือความกลัวชั่วคราว แต่ยังเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจริงในโครงสร้างของสมองด้วย”

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือ มีแต่คนอ่อนแอเท่านั้นที่จะวิตกกังวล ความจริงแล้ว โรควิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้ และมักเกิดจากปัจจัยทางชีวภาพ สิ่งแวดล้อม และพันธุกรรม

ความคิดที่ว่าความวิตกกังวลจะหายไปเองนั้นไม่เป็นความจริงสำหรับหลาย ๆ คนเช่นกัน เขากล่าวเตือน

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

“หากไม่ได้รับการรักษา ความวิตกกังวลอาจคงอยู่และย่ำแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่การรักษาที่มีประสิทธิผลสามารถบรรเทาอาการได้อย่างมีนัยสำคัญ”

แม้ว่ายาจะเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่ความเชื่อที่ว่ายาเป็นการรักษาเดียวที่มีประสิทธิผลนั้นไม่ถูกต้อง มีวิธีการที่มีประสิทธิผลหลายวิธี เช่น จิตบำบัด การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต และแนวทางการรักษาแบบบูรณาการต่าง ๆ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่า การพูดคุยเกี่ยวกับความวิตกกังวลจะทำให้อาการแย่ลง การพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างเปิดเผยสามารถส่งเสริมความเข้าใจและให้การสนับสนุน รวมถึงเป็นกำลังใจให้บุคคลต่าง ๆ แสวงหาความช่วยเหลือและลดความรู้สึกโดดเดี่ยวได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัด กล่าวว่าความเชื่อผิด ๆ อีกประการหนึ่งคืออาการป่วยวิตกกังวลนั้นมีโอกาสพบได้น้อย เขากล่าวว่า ความวิตกกังวลถือเป็นความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยที่สุดและทำให้เกิดอาการทางกายหลายอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

ที่มาของภาพ : Getty Pictures

กล่าวโดยสรุปคือ ความวิตกกังวลนั้น มีความซับซ้อนด้วยมิติที่สำคัญด้านจิตวิทยาและชีววิทยา

ขณะที่ความวิตกกังวลสามารถผลักดันการทำงานของเราได้ในหลายสถานการณ์ แต่บ่อยครั้งมันมักจะกลายเป็นโรคที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ซึ่งเราต้องต่อสู้ความกังวลด้วยวิธีการต่าง ๆ และบางครั้งอาจต้องพึ่งการใช้ยา

ที่มาของภาพ : Getty Pictures