6 วิธีธรรมชาติที่ช่วยรับมือกับช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน

ที่มาของภาพ : Getty Photographs

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนเป็นห้วงเวลาที่สำคัญของชีวิตผู้หญิง แต่มักถูกเข้าใจผิด

  • Creator, อาร์เมน เนอร์เซสเซียน
  • Feature, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส

ผู้หญิงนับล้านคนทั่วโลกได้รับผลกระทบจากช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน (Perimenopause) ทว่านับจนถึงช่วงที่ผ่านมา ภาวะนี้ยังคงเป็นหัวข้อที่ไม่ถูกหยิบยกขึ้นมาพูดถึงอย่างจริงจังและมักทำให้เกิดความเข้าใจผิดต่อช่วงเวลาดังกล่าวในชีวิตของผู้หญิง

ในบางประเทศและบางชุมชนยังถือว่าเป็นเรื่องต้องห้ามที่ไม่ควรพูดถึง

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน คือช่วงเปลี่ยนผ่านก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนเพศหญิงเริ่มเปลี่ยนแปลง และระบบสืบพันธุ์ค่อย ๆ หยุดทำงาน

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนจะเริ่มจากฮอร์โมนหลายชนิดเกิดความแปรปรวน ได้แก่ เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน ฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญของฟอลลิเคิล (follicle-stimulating hormone) ฮอร์โมนลูทีไนซิง (luteinising hormone) และเทสโทสเตอโรน

การเปลี่ยนแปลงนี้นำไปสู่อาการต่าง ๆ ที่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ทั้งทางร่างกายและอารมณ์

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด and continue discovering outได้รับความนิยมสูงสุด

Quit of ได้รับความนิยมสูงสุด

ระบบบริการสุขภาพแห่งสหราชอาณาจักร (NHS) ระบุว่า อาการที่พบบ่อย ได้แก่

  • ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ
  • ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในช่วงเวลากลางคืน
  • สมาธิสั้นลง
  • วิตกกังวล หรือรู้สึกเศร้าหมอง
  • มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
  • ความต้องการทางเพศลดลง
  • ช่องคลอดแห้ง

องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่า อาการต่าง ๆ อาจเริ่มปรากฏในช่วงปลายอายุ 30 ปี และผู้หญิงส่วนใหญ่จะเข้าสู่ระยะนี้ในช่วงกลางวัย 40 ปี

การเข้าใจร่างกายตัวเองและเตรียมพร้อมรับมืออย่างถูกวิธี จะช่วยให้ผ่านพ้นช่วงนี้ได้ง่ายขึ้น

นอกจากการใช้ฮอร์โมนทดแทน (HRT) ซึ่งเหมาะกับบางคน หลายคนยังเลือกดูแลตัวเองด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่กับการใช้ฮอร์โมนทดแทน

ต่อไปนี้คือข้อแนะนำในการรับมือการช่วงเวลาดังกล่าว

1. กินอาหารที่ส่งเสริมฮอร์โมน

ที่มาของภาพ : Getty Photographs

การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปสามารถช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยส่งเสริมการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย เพราะให้สารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกันหากโภชนาการไม่ดีอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ส่งผลกระทบทั้งต่ออารมณ์ พลังงาน การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม

แล้วคุณควรกินอะไรบ้าง ?

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) – พบในเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล
  • ผักและผลไม้หลากสี – เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
  • ธัญพืชเต็มเมล็ด (Total Grains) – ช่วยรักษาระบบเผาผลาญ และให้พลังงาน
  • โปรตีนไร้มัน (Lean Proteins) – ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • ไขมันดี (Wholesome Fats) – เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ช่วยในการผลิตฮอร์โมน

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

ที่มาของภาพ : Getty Photographs

กิจกรรมทางร่างกายซึ่งรวมไปถึงการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสามารถช่วยบรรเทาอาการในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนได้

กิจกรรมทางกายช่วยเสริมสร้างอารมณ์จากการเพิ่มระดับโดพามีนในสมอง การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งของโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกพึงพอใจและแรงกระตุ้นจูงใจ

การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถปรับโครงสร้างระบบรางวัลในสมอง (reward machine) เพิ่มการหมุนเวียนของโดพามีนและจำนวนตัวรับโดพามีนที่ใช้งานได้ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการรู้สึกดีขึ้น

การตอบสนองทางชีวเคมีนี้แสดงให้เห็นถึงบทบาทสำคัญของกิจกรรมทางกายต่อสุขภาพจิตและสุขภาพทางอารมณ์

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์พบว่า วัยหมดประจำเดือนไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการฝึกแรงต้านสามารถเพิ่มการทำงานของสะโพก ความยืดหยุ่น และความสมดุลได้อย่างมีนัยสำคัญ

ควรตั้งเป้าออกกำลังกายให้หลากหลาย ได้แก่:

  • การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength coaching) – สร้างกล้ามเนื้อและรักษาความหนาแน่นของกระดูก
  • โยคะและการยืดเหยียด (Yoga and stretching) – เพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเครียด
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Cardio exercise) – เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและช่วยปรับการนอนหลับให้ดีขึ้น

3. จัดการความเครียดและฝึกสติ

ความเครียดสามารถทำให้อาการของช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนแย่ลงได้อย่างมาก รวมถึงอารมณ์แปรปรวน ความวิตกกังวล และปัญหาการนอนหลับ

การศึกษาของเมโย คลินิก (Mayo Clinic) ในปี 2019 พบว่า การมีสติ (mindfulness) และความเครียดในระดับต่ำมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอาการวัยหมดประจำเดือนที่ลดลงในผู้หญิงวัยกลางคน

วิธีช่วยจัดการความเครียด ได้แก่:

  • การทำสมาธิ (Meditation) – ลดความวิตกกังวลและช่วยเพิ่มสมาธิ
  • การฝึกหายใจลึก (Deep breathing) – ช่วยทำให้ระบบประสาทสงบลง
  • การเขียนบันทึก (Journaling) – การเขียนอย่างสม่ำเสมอช่วยให้เกิดความชัดเจนทางอารมณ์และช่วยระบายความเครียด

4. ให้ความสำคัญกับการนอน

ที่มาของภาพ : Getty Photographs

ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน การนอนหลับมักถูกรบกวนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน

การแก้ไขปัญหาการนอนหลับในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากสาเหตุหลักอย่างความผันผวนของฮอร์โมน เป็นปัจจัยที่ซับซ้อนและควบคุมได้ยาก

ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ จะลดลงอย่างไม่แน่นอน ทำให้ไม่สามารถหาวิธีแก้ไขที่ใช้ได้กับทุกคน

นอกจากนี้อาการร่วมอื่น ๆ เช่น เหงื่อออกในเวลากลางคืน ความวิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวน ก็มีความรุนแรงและความถี่ที่ต่างกันไปในแต่ละคน จึงมักต้องใช้วิธีผสมผสานทั้งการปรับพฤติกรรม การใช้ฮอร์โมนทดแทน หรือการรับยา

ปัจจัยอื่น ๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับตามวัย และความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ก็อาจทำให้ปัญหาการนอนซับซ้อนยิ่งขึ้น ดังนั้น การหาวิธีแก้ไขที่เหมาะสมจึงมักต้องอาศัยการลองผิดลองถูก

สำหรับหลักการดูแลสุขภาพการนอนหลับที่ดี ได้แก่

  • เสื้อผ้าและชุดเครื่องนอน – ควรเลือกใช้ผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย หรือวัสดุที่ช่วยดูดซับความชื้น เพื่อลดความร้อนสะสม ที่นอนบางประเภท เช่น เมมโมรีโฟมอาจเก็บกักความร้อนและเพิ่มความไม่สบายตัวได้
  • เข้านอนให้เป็นเวลา – ช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่วงจรธรรมชาติได้ดีขึ้น
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและหน้าจอก่อนนอน – ลดการกระตุ้นสมองและระบบประสาท
  • สร้างสภาพแวดล้อมที่เย็นและมืด – ช่วยให้หลับลึกและพักผ่อนได้เต็มที่ยิ่งขึ้น

5. สมุนไพรบำบัด

หากคุณกำลังพิจารณาการใช้สมุนไพรควบคู่กับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (Hormone Substitute Remedy – HRT) สิ่งสำคัญคือต้องระวังเรื่องปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สมุนไพรที่มีชื่อว่าเซนต์จอห์นเวิร์ต (St John's wort) อาจลดประสิทธิภาพของยาฮอร์โมนทดแทน (HRT) ชนิดเม็ดหรือแคปซูลได้ ในทำนองเดียวกัน ขมิ้นชัน ที่มีสารเคอร์คูมิน (curcumin) ในปริมาณสูง อาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนทดแทน (HRT) เพราะไปแย่งกับตัวรับเอสโตรเจน แม้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในจุดนี้จะยังมีจำกัด

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์สมุนไพรอื่น ๆ ที่นิยมใช้เพื่อลดอาการวัยหมดประจำเดือน ได้แก่ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส ถั่วเหลือง เรดโคลเวอร์ (Red Clover) แบล็กโคฮอช (Shaded Cohosh) และโสม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่าความปลอดภัยและประสิทธิภาพของสมุนไพรเหล่านี้ยังไม่ชัดเจน เนื่องจากขาดการวิจัยทางคลินิกที่เข้มงวด

ดังนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ก่อนใช้สมุนไพรควบคู่กับฮอร์โมนทดแทน (HRT) หรือยาชนิดอื่น เพื่อความปลอดภัยและให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม

แคธี อาเบอร์เนธี ผู้อำนวยการฝ่ายบริการวัยหมดประจำเดือนของ Peppy กล่าวว่า ผู้หญิงจำนวนมากหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ไม่ใช่ทุกตัวที่จะได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน เธอเน้นย้ำว่า การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารจำเป็น แต่อาจพิจารณาเสริมวิตามินดีและแคลเซียม โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

อาเบอร์เนธียังเตือนถึงความเสี่ยงของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ซื้อหาทางออนไลน์หรือจากต่างประเทศ เนื่องจากอาจไม่ได้มาตรฐานและเสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยากับยาที่แพทย์สั่ง เธอแนะนำให้ อ่านฉลาก ตรวจสอบแหล่งที่มา ปรึกษาเภสัชกร และอย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนการรักษาทางการแพทย์ที่จำเป็น

สมุนไพรบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบได้ อาการอุณหภูมิร่างกายพุ่งสูงนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะระดับเอสโตรเจนที่ลดลง ส่งผลต่อไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมอุณหภูมิในสมอง ผลที่ตามมาคือ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการต่าง ๆ เช่น การขยายหลอดเลืoด (vasodilation) หรือการทำให้หลอดเลืoดกว้างขึ้น เพื่อระบายความร้อนส่วนเกินที่สมองรับรู้ว่าเกิดขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่อาการร้อนวูบวาบ ผิวหนังแดง และเหงื่อออกอย่างรุนแรง

6. สร้างระบบสนับสนุนทางอารมณ์

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน อาจทำให้เกิดความรู้สึกหนักหนาสาหัสและสับสน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับมันเพียงลำพัง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้เปิดใจพูดคุยกับเพื่อน คนรัก เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน หรือขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น นักบำบัด ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและมอบกำลังใจให้คุณได้

อาการเหล่านี้จะอยู่นานเท่าใด

ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนมักกินเวลาหลายปี โดยผู้เชี่ยวชาญบางรายประเมินว่าอาจอยู่ระหว่าง 4-10 ปี ระยะเวลานี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยรวม

ในขณะที่วัยหมดประจำเดือนจริง ๆ (Menopause) หมายถึง วัน ๆ เดียว ซึ่งเป็นวันที่ผู้หญิงไม่มีประจำเดือนติดต่อกันครบ 12 เดือน พอดี

การศึกษาของสหรัฐอเมริกาในปี 2022 ภายใต้โครงการ Explore of Ladies's Successfully being All the scheme in which thru the Nation พบว่าผู้หญิงผิวดำมักเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเร็วกว่ากลุ่มอื่น ๆ และมีแนวโน้มที่จะประสบกับอาการรุนแรงกว่า เช่น ร้อนวูบวาบ อาการซึมเศร้า และปัญหาการนอนหลับ

ในทางตรงกันข้าม ผู้หญิงเชื้อสายญี่ปุ่นและจีน รายงานว่ามีอาการ เช่น ร้อนวูบวาบ ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่ากลุ่มอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

ผลกระทบต่อความสัมพันธ์

ที่มาของภาพ : Getty Photographs

ช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ชาห์รซาด พัวร์อับดอลลาห์ นักบำบัดจิตเวชทางเพศและความสัมพันธ์ที่ประจำอยู่ในลอนดอนให้สัมภาษณ์กับบีบีซีว่า อาการของช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนสามารถส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ ไม่ใช่แค่กับคู่รักเท่านั้น แต่รวมถึงความสัมพันธ์กับลูกด้วย

การสื่อสารที่ไม่ดี โดยเฉพาะเรื่องความใกล้ชิดทางกายและอารมณ์ อาจนำไปสู่ความห่างเหินและความไม่พอใจสะสม อย่างไรก็ตาม เธอเน้นย้ำว่าด้วยความเข้าใจ ความอดทน และการปรับตัว คู่รักสามารถใช้ช่วงเวลานี้เป็นโอกาสในการสร้างสายสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นขึ้นผ่านการเรียนรู้และเติบโตไปด้วยกัน

การแยกแยะอาการของช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนจากภาวะอื่น ๆ

อาการบางอย่างของช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน อาจทับซ้อนกับภาวะอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ความวิตกกังวล หรือโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง (Chronic Fatigue Syndrome)

ตัวอย่างเช่น ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอและอารมณ์แปรปรวน อาจเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหรือความไม่สมดุลของต่อมไทรอยด์

อาการเหนื่อยล้าและภาวะสมองล้า (brain fog) อาจเกี่ยวข้องกับช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือการขาดวิตามิน ขณะที่อาการปวดข้อและปวดศีรษะอาจเกี่ยวข้องกับภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ

การติดตามอาการอย่างสม่ำเสมอผ่านแอปพลิเคชันหรือการจดบันทึก และการปรึกษาแพทย์ จะช่วยให้สามารถระบุได้ว่าอาการที่เกิดขึ้นมีสาเหตุมาจากช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือปัญหาสุขภาพอื่น

การตรวจเลืoดอาจช่วยให้ข้อมูลเพิ่มเติม แต่เนื่องจากระดับฮอร์โมนมีความผันผวน การใช้ผลตรวจเพียงอย่างเดียวอาจไม่แม่นยำ

การพูดคุยกับแพทย์อย่างละเอียดเกี่ยวกับอาการและประวัติสุขภาพ มักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวินิจฉัย