ผลไม้ 5 ชนิด ให้โปรตีนสูงเหลือเชื่อไม่แพ้เนื้อ นม ไข่

หลายคนอาจคาดไม่ถึงว่า เราสามารถได้รับโปรตีนปริมาณมากจากการกินผลไม้

Article files

Writer, ราฟาเอล อาบูไจเบ
Feature, บีบีซี นิวส์ มุนโด (แผนกภาษาสเปน)
เมื่อ 6 ชั่วโมงที่แล้ว

ความรู้เรื่องโภชนาการที่สอนกันมาในโรงเรียน ทำให้มีน้อยคนที่มองเห็นผลไม้แล้วจะคิดถึงสารอาหารอย่าง “โปรตีน” ซึ่งคนส่วนใหญ่คิดกันว่าคืออาหารจำพวกเนื้อ นม ไข่ เท่านั้น

ทว่าผลไม้บางชนิดอย่างเช่นเสาวรส (passion fruit) ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ และนิยมปลูกเพื่อการค้าในประเทศเขตร้อนรวมถึงหมู่เกาะแคริบเบียน นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย อย่างเช่นวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยไฟเบอร์จำนวนมากแล้ว ยังเป็นอาหารที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอย่างเหลือเชื่อ แต่มีน้อยคนที่จะรู้ถึงความลับของผลไม้นี้

“ผู้คนมักจะประหลาดใจเมื่อได้ยินว่า ผลไม้บางชนิดให้โปรตีนได้มากกว่า 4 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภคปริมาณปานกลาง” ดร.แอนเดรีย เดลกาโด นักโภชนาการประจำศูนย์การแพทย์เมโยคลินิกอันโด่งดังของสหรัฐฯ กล่าว “หัวใจสำคัญของความลับนี้ มักจะอยู่ที่เมล็ดของผลไม้”

ดร.เดลกาโดอธิบายต่อไปว่า “นอกจากโปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารอีกหลายชนิด ทั้งคาร์โบไฮเดรต กากใยไฟเบอร์ และไขมันดี ดังนั้นการกินผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเสริมเข้าไปในมื้ออาหารปกติ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น”

นักโภชนาการหญิงชาวอเมริกันผู้นี้ ได้แนะนำผลไม้ 5 ชนิด ให้แก่ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของตนเอง ซึ่งถือเป็นทางเลือกที่ดีอีกทางหนึ่ง สำหรับการซ่อมแซมและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หลังจากที่เราต้องสูญเสียมันไปในการออกกำลังกาย

Skip ได้รับความนิยมสูงสุด and proceed finding outได้รับความนิยมสูงสุด

Cease of ได้รับความนิยมสูงสุด

1. เสาวรส

เสาวรสหรือกะทกรกฝรั่ง ซึ่งปัจจุบันนิยมเรียกชื่อภาษาอังกฤษว่า “แพสชันฟรุต” เป็นที่รู้จักกันดีในแถบภูมิภาคอเมริกาใต้และแคริบเบียนในชื่อว่า “มารากูยา” (Maracuyá)

ดร.เดลกาโดบอกว่า เสาวรสเป็นผลไม้ที่ให้โปรตีนสูงเป็นอันดับหนึ่ง โดยเสาวรสหนึ่งถ้วยอาจมีโปรตีนอยู่สูงสุดถึง 5 กรัม แต่โปรตีนเหล่านี้อัดแน่นอยู่ในเมล็ดเล็ก ๆ จำนวนมากของผลเสาวรส ซึ่งบรรจุกรดอะมิโนเข้มข้นไว้หลายชนิด หากเรากินเนื้อหรือดื่มน้ำคั้นจากผลเสาวรสโดยแยกหรือกรองเอาเมล็ดทิ้งไป ก็จะไม่ได้รับโปรตีนดังที่หวัง

“ถ้าคุณกรองน้ำคั้นจากผลเสาวรส สิ่งที่เหลืออยู่ส่วนใหญ่จะเป็นเพียงน้ำตาลเท่านั้น เราจึงแนะนำให้ดื่มน้ำเสาวรสปั่นแบบทั้งผลโดยไม่แยกกาก และให้ดื่มเมล็ดของมันลงไปด้วย” ดร.เดลกาโดกล่าว

เสาวรสยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างเช่นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายในน้ำ ธาตุแมกนีเซียม สารประกอบฟีนอล (phenolic compounds) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ด้วยเหตุนี้ การดื่มน้ำเสาวรสปั่นหลังออกกำลังกาย จะช่วยเติมเกลือแร่ชดเชยให้กับที่สูญเสียไปทางเหงื่อ ทั้งยังได้โปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับผงโปรตีนที่ขายกันทั่วไป 1 ช้อนตัก และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเป็นของแถมด้วย

เสาวรสหนึ่งถ้วย สามารถให้โปรตีนได้สูงสุดถึง 5 กรัม

2. ฝรั่ง

ผลไม้ที่คนไทยรู้จักกันดีชนิดนี้ สามารถจะให้โปรตีนได้ถึงเกือบ 4 กรัม และยังให้วิตามินซีสูงเป็น 2 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันอีกด้วย “โปรตีนนั้นอยู่ในเมล็ดของฝรั่งเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการดื่มน้ำฝรั่งปั่นแบบไม่แยกกาก จะดีกว่าการดื่มน้ำฝรั่งใส ๆ ที่ผ่านการกรองแล้ว” ดร.เดลกาโดอธิบาย

ฝรั่งอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีสีเหลืองจำพวกแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย ดังนั้นการกินฝรั่งจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพราะแคโรทีนอยด์จะช่วยขจัดอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสื่อมและชะลอวัยให้เซลล์กล้ามเนื้อได้

ฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินซีมากกว่าที่เราต้องการในวันเดียวถึง 300% จึงช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนในผิว และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย

ดร.เดลกาโดยังแนะนำว่า ให้ลองรับประทานฝรั่งคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพราะนอกจากจะได้โปรตีนในเมล็ดฝรั่งอย่างครบถ้วนแล้ว ยังเป็นการเสริมแคลเซียม และเติมโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ชนิดดีให้ลำไส้ด้วย

นอกจากจะให้โปรตีนได้ถึงเกือบ 4 กรัม ฝรั่งยังเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงที่สุดอีกด้วย

3. ทับทิม

ดร.เดลกาโดมองว่า ทับทิมเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่หวังจะได้รับโปรตีนจากผลไม้ เพราะทับทิมยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ

เมล็ดทับทิมสีแดงสดหนึ่งถ้วย ให้โปรตีนได้ถึง 4 กรัม ทั้งยังมีสารโพลีฟีนอลที่ศูนย์การแพทย์เมโยคลินิกระบุว่า ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แถมยังดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลืoด งานวิจัยหนึ่งที่จัดทำโดยเมโยคลินิกพบว่า น้ำคั้นเมล็ดทับทิมอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ไม่ให้สูงหรือต่ำจนเกินไป และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

กากใยไฟเบอร์ในเมล็ดทับทิม ยังทำให้รู้สึกอิ่มทนและช่วยย่อยอาหาร สีแดงสดของเมล็ดทับทิมยังแสดงว่า มีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยต้านการอักเสบในปริมาณสูง ซึ่งสารนี้มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลืoด รวมทั้งสุขภาพของระบบประสาทและสมอง

นอกจากนี้ รสหวานอมเปรี้ยวและฝาดเล็กน้อยของทับทิม ยังเป็นรสชาติที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบ เหมาะกับการผสมลงในของหวานและสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ทับทิมเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด

4. ขนุน

อันที่จริงดร.เดลกาโด แนะนำผลไม้สองชนิดที่เหมาะจะนำไปประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ ซึ่งได้แก่ขนุนและแอพริคอต ผลไม้สองชนิดนี้ยังสามารถนำไปทำอาหารโปรตีนสูง เพื่อรับประทานในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายได้

คนที่กินมังสวิรัติมักใช้เนื้อขนุนแห้งประกอบอาหาร โดยอาจนำไปต้ม ผัด หรืออบ อาหารที่ทำจากขนุนจะให้โปรตีน 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทั้งยังให้แร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและฟันอย่างยิ่ง โดยโปรตีนและกากใยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในขนุน จะไม่ถูกทำลายไปด้วยการปรุงอาหาร

นักโภชนาการแนะนำให้กินขนุนและแอพริคอตแห้ง เพราะมีคุณค่าทางอาหารที่หลากหลาย

5. แอพริคอตแห้ง

แอพริคอตแห้งเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารอัดแน่นอยู่ในเนื้ออย่างเข้มข้น โดยสามารถจะให้โปรตีนได้สูงสุดถึง 4 กรัม ต่อปริมาณหนึ่งถ้วย

ดร.เดลกาโด ยังชี้ให้เห็นถึงข้อดีของแอพริคอตที่เหนือกว่าผลไม้โปรตีนสูงอื่น ๆ ว่า “แอพริคอตแห้งนำไปประกอบอาหารต่าง ๆ ได้หลากหลาย รวมทั้งพกพาไปรับประทานได้ง่าย ถือเป็นอาหารมื้อเบา ๆ ที่ให้โปรตีนสูงกว่าโปรตีนอัดแท่งในท้องตลาดหลายยี่ห้อ”

ทำไมอะโวคาโดไม่ติดอันดับ ?

เนื่องจากอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ได้รับการโฆษณาประชาสัมพันธ์มานานว่า มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในระดับสุดยอดอาหาร หลายคนจึงอาจจะรู้สึกแปลกใจ ที่ดร.เดลกาโด ไม่นับรวมอะโวคาโดเข้าในกลุ่มผลไม้ที่ให้โปรตีนสูงในครั้งนี้

“เมื่อเทียบกับถั่วหรือผลไม้แห้งชนิดอื่น ๆ แล้ว อะโวคาโดให้โปรตีนน้อยกว่า คุณค่าทางโภชนาการหลัก ๆ ของผลไม้ชนิดนี้ อยู่ที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มากกว่าจะอยู่ที่โปรตีน” ดร.เดลกาโดอธิบาย “อะโวคาโดมีโปรตีนอยู่บ้าง แค่ 1.8 กรัมต่อถ้วยเท่านั้น”

นักโภชนาการแนะนำให้คนเรากินโปรตีนให้เพียงพอ โดยต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 65-78 กรัม ในแต่ละวัน

ดร.เดลกาโดกล่าวสรุปทิ้งท้ายว่า “การที่เราได้โปรตีน 5 กรัม จากการกินเสาวรสหนึ่งถ้วย อาจฟังดูไม่มาก แต่ก็ถือว่าช่วยเสริมโปรตีนให้กับร่างกายได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดอยู่พร้อมหน้า ชนิดที่ไม่อาจพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยี่ห้อไหนเลย”

ที่มา BBC.co.uk